How to: Erstelle Dir einen Fit for Surf Trainingsplan

Hier kannst Du lesen, warum Du trainieren solltest, wenn Du fit für’s Surfen werden oder bleiben willst. Nun zeige ich Dir, wie Du Dir mit dem Wissen einen eigenen Fit for Surf-Trainingsplan zusammen stellen kannst.

Kraft + Ausdauer + Flexibilität + Balance = Fit for surf

In einem surfspezifischen Training übst Du Bewegungen, die Dir helfen, mehr Wellen zu bekommen und sie besser und länger abzureiten. Ein ausgewogener Trainingsplan ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. Die, für das Surfen relevanten, körperlichen Grundfertigkeiten müssen durch entsprechende Einheiten trainiert werden.

Krafttraining

Surfen beansprucht viele Muskeln des Körpers. Du paddelst mit Deinem Surfboard auf’s Meer hinaus. Das kostet Kraft, gerade wenn Du das mehrmals machst. Beim Anpaddeln der Welle brauchst Du Power – auch für den Take-off und das Abreiten der Welle benötigst Du Kraft und Kraftausdauer. Regelmäßiges Krafttraining hilft Dir also schneller, weiter und härter zu paddeln und Deinen Körper auf dem Brett zu besser kontrollieren. Die wichtigsten Muskelpartien sind dabei: Schulter, Trizeps, Bizeps, Rücken und Bauch. Zudem sind eine gute inter- und intramuskuläre Koordination und starke Beinmuskeln wichtig.

Ausdauertraining

Surfen bedeutet paddeln, paddeln und nochmal paddeln. Durchschnittlich über 80 % Deiner Session besteht aus Paddeln. Damit Du nicht schon völlig außer
Atem im Lineup ankommst, ist es wichtig, die Ausdauer zu trainieren. Grundsätzlich sind alle an Ausdauersportarten gut. Ob Laufen, Radfahren oder der Crosstrainer – Hauptsache Dein Herz-Kreislauf-System wird beansprucht und gefordert. Für das Surfen ist Schwimmen als Ausdauersportart natürlich ideal. Gerade das Kraulen trainiert die Muskelgruppen, die Du auch beim Surfen benötigst. (Wie das Bahnenziehen nicht langweilig wird verrate ich Dir hier). Noch besser ist natürlich: Du hast einen See in der Nähe und gehst mit Deinem Surfbrett eine Runde darauf paddeln.

Flexibilität & Balancetraining

Flexibilität ist eines der wichtigsten Elemente im Bereich Fitness, wird jedoch oft sträflich vernachlässigt bzw. außen vor gelassen. Sind Deine Muskeln nicht flexibel schränkt das Deine Bewegungen ein. Balance und Koordination sind essentielle Schlüsselskills beim Surfen. Sie sind die Fähigkeit des Körpers, in jeder Position oder Aktion eine stabilisierte, aufrechte Haltung und zielgerichtete Bewegungen zu ermöglichen – was beim Surfen unerlässlich ist. Mit Balanceübungen trainierst Du nicht nur Dein Gleichgewicht. Sie wirken auch positiv auf die Körperhaltung, verbessern die Koordination, lockern verspannte Muskeln und dienen zur Entspannung. Die intermuskuläre und neuromuskuläre Koordination wird verbessert. Also das Zusammenspiel der Muskeln miteinander und mit dem Nervensystem. Beides, also Balance und Flexibilität, kannst Du übrigens prima mit Yoga trainieren (Auch dazu wird es bald einen eigenen Blogpost geben). Weiterhin verwende ich für mein Balancetraining ein Indoboard oder ich gehe eine Runde Longboarden.

Put it all together: Erstelle Deinen Fit for surf – Trainingsplan

Dein Fitnesstraining muss auf Deine persönlichen Ziele und Bestrebungen zugeschnitten sein. Achte darauf, dass Deine Ziele realistisch sind und in
Deinen Zeitplan passen. Da ich ja nur im Urlaub surfen kann, ist mein Ziel hauptsächlich, im nächsten Urlaub wieder da anzufangen, wo ich im letzten aufgehört habe. Und so geht’s:

  • Plane zunächst für 4 bis 6 Wochen mit einem bestimmten Fokus (Ausdauer, Kraft, Balance oder Flexibilität).
  • Ansonsten gilt: In jeder Woche sollte je mindestens eine Ausdauer- und Krafteinheit vorkommen.
  • Flexibilität und Balance kannst du jeden Tag trainieren – mindestens aber je einmal pro Woche.
  • Plane von Deinem Fokus ein bis zwei Einheiten pro Woche zusätzlich ein.
  • Mixe die Einheiten, sodass Du nicht zwei Tagen hintereinander dasselbe trainierst.
  • Plane Ruhephasen / Restdays ein, damit sich Dein Körper regenerieren kann.
  • Bleib flexibel! Du fühlst Dich mal einen Tag schlapp? Dann doch besser eine entspannende Yogaeinheit, statt anstrengendes Krafttraining.
  • Höre auf Deinen Körper! Fang langsam an und steigere Dich. Wenn etwas weh tut, lass es bleiben.
  • Nach 4-6 Wochen ist es Zeit für einen neuen Plan. Das vermeidet Langeweile.

Hier findest du eine Vorlage zur Erstellung Deines Trainingsplans im PDF-Format und so sieht mein Trainingsplan zur Zeit aus. In den nächsten Posts werde ich Dir ein paar Übungen und vollständige Workouts vorstellen.

stay stoked and hang loose

Advertisements

Ein Gedanke zu “How to: Erstelle Dir einen Fit for Surf Trainingsplan

  1. Pingback: How to: Plan erstellen – Ziel erreichen | wavehuntress

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s