Fit For Surf: Surfers HIIT – Die Basics

Das HIIT einfach nur genial ist, weißt Du ja bereits. Falls nicht, hier schnell nachlesen. Bevor wir uns an die ersten Workouts wagen, möchte ich Dir zunächst die Basics erklären – ein paar Grundübungen, um die Du nicht herum kommen wirst.

  • Plank
  • Push up
  • Sit ups
  • Squats
  • Lunges
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Cardioübungen

Plank:

Die Plank ist eine statische Übung, bei der besonders die Körpermitte, also der Core, beansprucht wird. Ohne stabile Rumpfmuskeln würdest Du weder einen Take Off schaffen, noch manövrieren können, denn sie sind die Grundlage für alle Bewegungen. In der Plank schulst Du außerdem Deine Balance und stabilisierst durch die Halteposition den Schultergürtel.

Plank: So geht’s

  • Starte im Vierfüßlerstand und setze Deine Hände direkt unter Deinen Schultern auf, die Arme sind gestreckt
  • Die Beine nach hinten strecken, die Wirbelsäule der Länge nach aufrichten. Stelle Dich auf die Füße
    • Beine, Becken und Oberkörper bilden eine gerade Linie
  • Die Rumpfmuskeln anspannen und den Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen
    • Der Po bleibt angespannt und unten
  • Position halten
    • Ruhig dabei weiteratmen

Fit for surf Plank 1

Push up:

Bei Liegestützen, neudeutsch: Push up, wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt – Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, sogar die Gesäßmuskeln. Alles Muskeln, die Du beim Surfen auch beanspruchst. Durch Push ups kannst Du Dich kraftvoller in den Take Off drücken und baust ordentlich Paddelpower auf. Zusätzlich schulst Du Deinen Gleichgewichtssinn, Deine Koordinationsfähigkeit und Deine Beweglichkeit.

Push up: So geht’s

  • Starte in der Plank-Position (1)
    • Halte die Körpermitte stabil, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
  • Beuge die Arme langsam, bis Deine Brust fast den Boden berührt (2)
    • Lass die Ellenbogen dabei nah am Körper
  • Drück Dich wieder in die Ausgangsposition (1)
    • Dabei ausatmen

push up

Sit ups:

Sit ups sind die wohl bekannteste Bauchübung. In der klassischen Ausführung stärken sie besonders die obere und mittlere Bauchmuskulatur. Durch zahlreiche Variationen kannst Du auch weitere Muskeln beanspruchen.

Sit ups: So geht’s

  • Starte auf dem Rücken liegend, stelle die Beine im 90 Grad Winkel auf und lasse die Knie nach außen Fallen, Deine Füße berühren sich (1)
    • Vermeide ein Hohlkreuz. Der Rücken liegt so flach wie möglich auf dem Boden
  • Die Arme sind lang nach hinten ausgestreckt
    • Oberarme neben den Ohren, Schultern ziehen nach unten
  • Hebe langsam und ohne Schwung den Oberkörper nach oben (2)
    • Zuerst die Brust nach oben ziehen, dann mit dem Bauch folgen, bis Dein Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Dabei ausatmen
  • In der Endposition mit den Händen kurz den Boden neben den Füßen berühren (3)
    • Halte Deinen Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • Oberkörper wieder absenken und sanft auf dem Boden zu bringen. (1)
    • Dabei einatmen

situp

Squats:

Die guten, alten Kniebeugen feiern jetzt als Squats ihre Renaissance, denn sie beanspruchen den gesamten Unterkörper, wie kaum eine andere Übung. Sie trainieren die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger. Je nach Ausführung und Intensität werden zudem Bauch-, Rücken- und Wadenmuskeln gekräftigt. Auch die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und Hüfte wird durch diese Übung gefördert.

Squats: So geht’s

  • Starte im schulterbreiten Stand, Deine Füße sind leicht nach außen gedreht. (1)
    • Dein Gewicht ist auf den Fersen
  • Gehe langsam in die Hocke, in dem Du Deinen Po nach hintenschiebst, so tief, dass Du die Position noch aus eigener Kraft halten kannst (2)
    • Oberkörper und Rücken bleiben aufrecht und gerade, Deine Knie gehen nach außen
  • Drücke Dich kraftvoll und explosiv aus den Fersen heraus wieder in den Stand (1)
    • Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne den Po an

squat

Lunges:

Ausfallschritte zählen, neben Squats, zu den wirksamen Übungen für Beien und Po. Sie tragen zudem zur Entwicklung von Balance und Koordination und der Stabilität des Rumpfes bei. Sie beteiligen viele Gelenke, zum Beispiel Knie-, Hüft- und Fußgelenk.

Lunges: So geht’s

  • Starte im Stand, die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt (1)
  • Mache einen großen Schritt vorwärts
    • Die Bewegungsrichtung geht nach unten, nicht nach vorn
  • In der Endposition ist das vordere Kniegelenk über der Ferse. Das hintere Bein bildet einen rechten Winkel, die Ferse verlässt den Boden (2, 3)
    • Oberkörper gerade halten
  • Drück Dich kraftvoll von der Ferse des vorderen Beins ab, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen (1)

lunge

Mountain Climbers

Mountain Climbers sind eine Kombination aus der Plank und Wechselsprüngen. Sie eignen sich hervorragend, um die Kraftausdauer und die Schnellkraft zu trainieren. Auch Deine Muskeln müssen bei dieser komplexen Übung hart arbeiten. Bauch und untere Rückenmuskulatur sorgen für die nötige Stabilisation während der Sprünge, Brustmuskel und der Trizeps halten den Oberkörper statisch in der Luft und Beine und Po sind für die Ausführung der Sprünge verantwortlich.

Mountain Climbers: So geht’s

  • Starte in der Plankposition (1)
    • Arme direkt unter den Schultern, aktiviere Deinen Core
  • Winkel ein Bein an und stelle es unter Deinem Körper in Hüfthöhe ab (2)
    • Dein Körper bleibt gerade, der Po bleibt tief
  • Wechsele dynamisch im Sprung das Bein (3)
    • Kopf, Hals und Schultern sollten sich während der gesamten Übung nur minimal bewegen
  • Wiederhole diese Wechsel kontinuierlich (2,3)
    • Halte die Hüfte stabil. Vermeide es, sie nach links oder rechts mit zu schwingen

mclb

Burpees:

Burpees sind eine effektive Ganzkörper-Übung und echte Alleskönner! Sie fordern Dich enorm, trainieren dafür Deinen ganzen Körper und stärken Deine Muskulatur (Beine, Gesäß, Rumpf, Hüftbeuger, Rücken, Schulter, Brust) sowie Dein kardiovaskuläres System. Ein Burpee setzt sich aus vier, an sich schon sehr fordernden, Übungen zusammen: Squat, Plank, Push up und Strecksprung. Durch die Kombination der Übungen wird nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Ausdauer (und in gewissem Maße auch Deine Koordination) trainiert.

Burpees: So geht’s

  • Starte in der Standposition
  • Führe einen tiefen Squat aus, berühre mit den Händen den Boden (1)
    • Achte auf einen geraden Rücken
  • Spring zurück in die Plank, die Arme bleiben gestreckt (2)
    • Bleib in der Körpermitte stabil, Hüfte nicht durchhängen lassen
  • Führe einen engen Pushup aus (3)
    • Ellenbogen nah am Körper lassen
  • Springe wieder nach vorn in die Squatposition (4)
  • Aus der Squatposition hoch in einen kraftvollen Strecksprung springen (5)
    • Spring hoch, ein kleiner Hüpfer reicht nicht aus

burpee

Cardioübungen:

Richtig anstrengend und ausgewogen wird Dein Training erst, wenn Du ein paar schweißtreibende Cardioübungen einfließen lässt. Hier einige Beispiele:

Hier einige Beispiele:

  • Butt Kickers
    • Standposition, bringe im schnellen Wechsel die Fersen an den Po
  • High Knees
    • Standposition, ziehe die Knie im schnellen Wechsel zum Oberkörper
  • Jumping Jacks
    • Hampelmänner. Öffne und schließe springend die Beine während Deine Arme bei geöffneten Beinen über dem Kopf zusammen klatschen, bei geschloßenen Beinen Deine Oberschenkel berühren
  • Powerjumps/Tuckjumps
    • hüftbreite Standposition, gehe leicht in die Hocke und springe so hoch Du kannst, ziehe dabei beide Knie gleichzeitig nach oben
  • Starjumps
    • Standposition, Füße geschlossen. Springe hoch und öffne in der Luft Arme und Beine bis zu einem 45 Gradwinkel. Vor der Landung wieder schließen
  • Lateral Jumps
    • Spring seitlich über ein imaginäres Hindernis. Pendle im schnellen Wechsel hin und her

Nun bist Du bestens auf die ersten Workouts vorbereitet. Das erste kommt nämlich schon ganz bald! Darin werden wir diese Basics modifizieren und die Übungen noch mehr ans Surfen annähern. Bis dahin:

stay stoked and hang loose

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