Healthy eating: Chili con Curry

Ich liebe Chili und ich liebe Curry – also warum nicht einfach mal beides kombinieren? – Hab ich mir so gedacht. Ein Versuch war’s wert und ich fand ihn so gelungen, dass ich ihn hier mit Dir teilen möchte.

Chili con Curry

Du brauchst:

  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Chilischoten (rot und gelb)
  • 2 Paprikaschoten (rot und gelb)
  • ca. 2-3 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 große Dose Kichererbsen
  • 1 Dose gestückelte Tomaten
  • ca. 2-3 Esslöffel Tomatenmark
  • ½ Dose Kokosmilch
  • Salz, Chili- und Currypulver

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So geht’s:

Zwiebeln, Knoblauch und Chilischoten fein hacken und in einer großen Pfanne mit ausreichend Öl andünsten. Erst kommen das Chili- und das Currypulver dazu, dann die gewürfelte Paprika. Beides kurz mit anbraten und mit Sojasauce ablöschen. Nun die abgetropften Kidneybohnen und Kichererbsen dazu und mit den gestückelten Tomaten und der Kokosmilch aufgießen.

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Gut umrühren, dabei das Tomatenmark einrühren und schließlich ca. 20 Minuten kochen lassen. Zwischendurch immer mal wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Zum Schluss nochmal mit den Gewürzen abschmecken. Voila!

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Ich habe mir dazu übrigens noch Sojafleisch gemacht und es unter das fertige Gericht gemischt. Passt super.

Hab Spaß beim nach kochen und bis dahin:

stay stoked and hang loose

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Healthy eating: Kichererbsen-Spinat-Curry

Heute habe ich ein weiteres Rezept für Dich, was meine drei Hauptanforderungen an das Kochen erfüllt. Es geht schnell, es macht wenig Aufwand und heraus kommt ein gesundes, leckeres Essen.

Kichererbsen-Spinat-Curry

Du brauchst:

  • 1-2 Zwiebeln
  • 1 große Dose Kichererbsen
  • 1 Packung Spinat
  • Curry, Salz, Pfeffer (und etwas Maggi)
  • evtl. Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
  • für die nicht vegane Variante: 1/2 Stück Feta

Die Zwiebeln fein hacken und in ausreichend Öl in der Pfanne anschmoren. Sobald sie glasig sind, gut 2 EL Currypulver darauf geben, verteilen und kurz anrösten. Jetzt die abgetropften Kichererbsen dazu geben, dann ca. einen Liter Wasser und den Spinat dazu.
Bei geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten köcheln lassen. Den Deckel abnehmen und weiter kochen, bis das die Flüssigkeit soweit reduziert ist, dass das ganze eine schöne Konsistenz hat. Wichtig: Zwischendurch immer mal umrühren, damit nichts anbrennt. Falls Du eine nicht vegane Variante bevorzugst, brösel am Schluss noch ½ Stück Fetakäse mit hinein und rühre nochmal kräftig um.
Nun noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ein wenig Knoblauchpulver und Kreuzkümmel machen sich ebenfalls sehr gut in dem Gericht.

Zum Schluss noch ein Geheimtipp meiner Oma: Sie sagt immer: „An grünes muss Maggi!“ Ich weiß, daran scheiden sich die Geister, aber ich mag es. Falls Du Dir nicht sicher bist probiere es zunächst auf einem Löffel aus.

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Die Benefits

  • Spinat vereint trotz sehr weniger Kalorien viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Neben Eisen und Lutein enthält er weitere wertvolle Nährstoffe, wie Kalium und Magnesium, Vitamin C und Beta Carotine.
  • Kichererbsen liefern mehr Eiweiß als so manche Fleischsorte. Zudem sind sie sehr Eisenhaltig und enthalten viel Kalzium. Außerdem enthalten sie Vitamin A, B, C und E, sowie die essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt.

Viel Spaß beim Nachkochen.

stay stoked and hang loose

Fit For Surf: HIIT Für Einen Besseren Take Off

Der Take Off ist beim Surfen das A & O. Wenn er nicht sitzt, kannst Du die Welle vergessen. Deswegen stelle ich Dir ein HIIT vor, mit dem Du die benötigten Muskelgruppen und deren Zusammenspiel effektiv trainieren kannst. Dabei sollte Dir klar sein, dass ein Take Off auf Land anders ist, als ein tatsächlicher Take Off auf dem Wasser. Trotzdem kannst Du an Land, die Muskeln trainieren, die Du für Deinen Take Off benötigst.

Der Take Off ist ein komplexer Bewegungsablauf. Zunächst musst Du Dich kraftvoll vom Brett hoch drücken, was gar nicht so einfach ist, nach dem schnellen Anpaddeln der Welle. Wichtig dafür ist eine optimale Körperspannung. Dazu brauchst Du Kraft im Oberkörper und in der Körpermitte. Dann folgt die Aufstehbewegung, Du springst explosionsartig, aber kontrolliert auf das Brett. Du musst dabei schnell sein und die Hüfte eindrehen. Für einen stabilen Stand auf dem Board benötigst Du vor allem Kraft im Unterkörper.

Ich habe dieses HIIT – Workout zusammen gestellt, mit dem Du alles trainierst und folgende Übungen für Dich ausgesucht. (Was war nochmal HIIT? Hier nachlesen)

Take Off HIIT – Die Übungen

Achte darauf, die Übungen so korrekt wie möglich auszuführen. Mache kontrollierte Bewegungen und höre auf Deinen Körper. P.S.: Die Bilder brauchen ein wenig, um zu laden.

Push up:

Der Push Up dient zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur. Er hilft Dir, Dich kraftvoll vom Brett hoch zudrücken.
TakeOff_HIIT_Pushup

  • Starte in der Plank-Position
    • Halte die Körpermitte stabil, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
  • Beuge die Arme langsam, bis Deine Brust fast den Boden berührt
    • Lass die Ellenbogen dabei nah am Körper
  • Drück Dich wieder in die Ausgangsposition

Squats:

Squats kräftigen Deinen gesamten Unterkörper – perfekt für eine starke und stabile Stand-Base.

squat

  • Starte im schulterbreiten Stand, Deine Füße sind leicht nach außen gedreht.
    • Dein Gewicht ist auf den Fersen
  • Gehe langsam in die Hocke, in dem Du Deinen Po nach hinten schiebst, so tief, dass Du die Position noch aus eigener Kraft halten kannst
    • Oberkörper und Rücken bleiben aufrecht und gerade, Deine Knie gehen nach außen
  • Drücke Dich kraftvoll und explosiv aus den Fersen heraus wieder in den Stand
    • Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne den Po an

Knee to elbow:

Knee to elbow ist eine Übung für einen starken Core und für die Flexibilität in der Hüfte.

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  • Starte in der Plank-Position
    • die Körpermitte ist stabil, Dein Körper bildet eine gerade Linie
  • Führe nun Dein rechtes Knie zum linken Ellenbogen.
    • Drehe dabei zur Seite, bleib stabil im Oberkörper, nicht nach unten einknicken
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition
  • Nun das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen

High Jumps mit Twist:

High Jumps mit Twist geben Dir die nötige Power zum Aufspringen, verbessern Deine Kondition und trainieren Deine Schnellkraft. Durch den Twist simulierst Du die Eindrehbewegung beim Take Off.
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  • Starte in einer aufrechten Standposition.
  • Springe nun beidbeinig ab und ziehe die Knie hoch nach oben und drehe dabei 90° nach rechts
    • Knie zeigen nach außen, bei der Landung über Zehen und Fußballen abrollen
  • Wiederhole die Übung nun mit einer Linksdrehung

Downward Dog Push Up to Upward Dog Flow

Mit dieser Übungsfolge kräftigst den Schultergürtel und dehnst Deinen Rücken. Führe die Übung möglichst in einer fließenden Bewegung durch.
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  • Starte im Downward facing Dog
    • Dein Körper bildet ein umgedrehtes “V”. Die Füße sind dabei hüftbreit geöffnet sein, Fersen zeigen leicht nach außen
    • Ziehe das Steißbein nach oben und gleichzeitig die Fersen nach unten
    • Der Kopf hängt locker, Schulter- und Nackenbereich sind entspannt
  • Mache aus dieser Position heraus einen Push up
  • Schiebe Deinen Körper nach vorne in die Plank-Position
  • Beuge nun die Arme, bis Deine Brust den Boden berührt
  • Kopf, Schultern und dann den Brustkorb langsam vom Boden heben. In den Upward facing Dog kommen.
    • in einer fließenden Bewegung den ganzen Körper von den Händen und Fußrücken aus nach oben stemmen, bis Deine Arme vollständig getreckt sind
  • Den Po nach hinten, oben drücken, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen

Push up – Take Off

Hier kommt nun alles zusammen, diese Übung bereitet Dich perfekt auf den Take Off auf dem Wasser vor.
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  • Starte mit einem Push Up
  • Stoße Dich mit Beinen und Armen nach oben ab und dreh dabei die Hüfte ein (anders: mach einen Take Off)
  • zurück zur Ausgangsposition
  • Wiederhole die Übung zur anderen Seite

Take Off HIIT – Das Training

Diese sechs Übungen führst Du im Intervall 50/10 durch – das heißt 50 Sekunden powern und 10 Sekunden Pause. Im App-Store gibt es zahlreiche HIIT- oder Tabata-Timer, in denen Du die Intervalle einstellen kannst und die Dich erinnern, wenn es Zeit ist, die Übung zu wechseln. Wenn Du nach der ersten Runde bereits genug hat, hör einfach auf. Optimal sind jedoch zwei bis drei Runden.

Damit hast Du ein kurzes, aber forderndes und hoch effektives Training und bist bei regelmäßiger Durchführung fit für Deinen Take Off auf dem Wasser.

Bitte lass mich wissen, wie Dir das Training gefallen hat und zögere nicht mich mit Deinen Fragen zu löchern. Kritik und Feedback sind ebenfalls willkommen.

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How to: Plan erstellen – Ziel erreichen

Der nächste Urlaub steht an, Du zählst schon die Tage, bis es endlich wieder los geht. Genau jetzt ist die beste Zeit um Dich auch körperlich und fitnessmäßig auf den nächsten Surf vorzubereiten. In diesem Post möchte ich Dir zeigen, wie Du das am besten angehst und Deine Ziele auch wirklich erreichst.

Bei mir ist es tatsächlich bald soweit. In 5 Wochen geht es wieder ab in die Sonne. Dieses Mal will ich verstärkt an meinem Take Off arbeiten. Das dieser ziemlich langsam ist, habe ich Dir ja schon mal verraten. Ich habe ein neues, kleineres Board und will es auch surfen! Ich habe zwar mein Motivationstief überwunden und trainiere bereits regelmäßig, aber ich möchte mein Training mehr fokussieren und zielgerichteter gestalten. Und so gehe ich es an…

Um Ziele zu erreichen musst Du erst mal welche haben

Ziele sind sehr machtvoll. Denn sobald Du Dir konkret etwas vornimmst, werden all Deine Sinne darauf ausgerichtet sein. Sei dabei so konkret wie möglich. Einfach zu sagen, „ich will fitter werden“ reicht hier einfach nicht. Du musst es überprüfen können. Zum Beispiel: „Ich möchte in vier Wochen 10 Liegestütze am Stück schaffen“.

Schreib Deine Ziele auf. Erst dadurch wird aus dem Wunsch in Deinem Kopf etwas Materielles. Aus den bloßen Gedanken wird eine konkrete Absichtserklärung. Ein bisschen so, als würdest Du einen Vertrag mit Dir selbst machen. Ich habe meine Ziele auf einem Whiteboard notiert und sie gut sichtbar in meinem Wohnzimmer platziert. Jedes Mal, wenn ich mich nun auf meine Couch setze, werde ich daran erinnert. Aber ein einfacher Zettel tut es natürlich auch.

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Deine Ziele stehen – jetzt brauchst Du einen Plan

Jetzt, wo Du festgelegt hast was Du erreichen möchtest, wird es Zeit für einen Plan.

Ich stelle Regeln auf, die für den gesamten Zeitraum gelten. Dazu gehören so Sachen wie, täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder keinen Alkohol trinken. Zusätzlich mache ich einen Wochenplan für die Workouts. Das mache ich stets eine Woche im Voraus. So kann ich meine beruflichen und privaten Termine berücksichtigen und mir feste Freiräume für das Training schaffen. (Wie Du einen ausgewogenen Trainingsplan erstellst, drüber habe ich hier schon mal geschrieben).

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Such Dir ’ne Challenge

Vielleicht bist Du auch eher ein Typ, der sich lieber an einen vorgegeben Plan hält. Dann such Dir doch eine Challenge. Das Internet ist voll davon und es gibt sie für alles mögliche: 30 Tage Yoga, 30 Tage Squat-Challenge, 30 Tage Beachbody. Mal ganz davon abgesehen, ob die versprochenen Ergebnisse erreicht werden oder nicht, hast Du zumindest jeden Tag ein Workout, eine Aufgabe, eine Vorgabe, an die Du Dich halten kannst. Ein weiterer Vorteil ist, dass Du Dich mit anderen vernetzten und ihr Euch gegenseitig motivieren könnt. Vergiss nicht die Workouts in Deinen Plan einzutragen.

30 Tage Challenge Pic

Schon wieder die Sache mit der Motivation

Du hast Deine Ziele, Du hast einen Plan. Jetzt musst Du nur noch dran bleiben. Was so einfach klingt, ist es in der Realität leider meistens nicht. Was mir wirklich hilft, ist ein einfacher Satz:

31 Tage so aktiv, wie möglich

Denn er enthält Folgendes:

  • eine Zeitspanne, die mir sagt: Es sind nur – in diesem Falle – 31 Tage, danach kann ich theoretisch wieder faul sein. Aber diese 31 Tage will ich durchhalten.
  • Zum anderen, steckt darin für mich eine Herausforderung:so aktiv wie möglich. Es bringt mich dazu, mich selbst zu fragen, ob ich wirklich alles gegeben habe. Bin ich so aktiv wie möglich oder geht da noch was?

Wichtig dabei ist, dass Du ehrlich zu Dir selbst bist. Das zieht zumindest für mich persönlich. Was Dir hilft dran zu bleiben, weißt Du besser als ich. Wenn Deine Motivation mal flöten geht, kannst Du Dir ja diesen Post nochmal durchlesen.

Push hard!

Also mein Plan steht! Ich bin hoch motiviert und ich werde Dich natürlich darüber auf dem Laufenden halten. Und natürlich wirst Du auch erfahren, ob ich es tatsächlich schaffe, mit meinem neuen Board auch nur eine Welle zu surfen. Wenn Du Fragen hast, schreib mir einfach!

Wann beginnst Du normalerweise mit den sportlichen Vorbereitungen auf Deinen Surf-Trip? Und wie sehen diese aus? Wie motivierst Du Dich?

stay stoked and hang loose

Healthy Eating: Sojafleisch – richtig lecker zubereiten

Wie man Fleisch zubereitet, haben die meisten von uns zu Hause gelernt. An Soja trauen sich viele nicht heran, weil sie einfach nicht wissen, wie es geht. Aber auch die Zubereitung von Soja ist gar nicht schwer. Selbst wenn Du nicht vegetarisch lebst, kann Soja eine leckere und günstige Alternative darstellen und ein wenig Abwechslung auf Deinen Teller bringen.

Und gesund ist es auch noch. Sojafleisch wird aus entfettetem Sojamehl hergestellt. Es enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe, vor allem Vitamine und Folsäure, sowie pflanzliches Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren. Zudem sind neben Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Lezithin auch Isoflavone, Ballaststoffe und Spurenelemente sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Heute zeige ich Dir, wie Du Dir

Schritt für Schritt Sojafleisch zubereiten kannst

Dafür brauchst Du:

  • Sojafleisch (ich kaufe es immer im Asia-Markt, gibt es aber auch in jedem Reformhaus und mittlerweile auch in gutsortierten Supermärkten),
  • Öl,
  • etwas Sojasauce und
  • Gewürze deiner Wahl.

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1: Soja einweichen:
Übergieße das Sojafleisch mit kochendem Wasser und lasse es ca. 5 Minuten einweichen, bis es genug Wasser gezogen hat. Zwischendurch mal umrühren, damit sich alle Stücke vollsaugen.

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2: Wasser abgießen, kalt abspülen und ausdrücken
Nachdem Du das Wasser abgegossen hast, spül nochmal mit kalten Wasser nach. Das hat den Vorteil, dass Du Dir gleich nicht die Finger verbrennst. Denn jetzt drückst Du das Wasser einfach mit Deiner Hand wieder aus dem Soja heraus.

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3: Anbraten
Nun das Sojafleisch in einer Pfanne scharf anbraten, bis es von außen braun und knusprig ist. Sei dabei nicht zu sparsam mit dem Öl, da das Soja im Gegensatz zu Fleisch kein/kaum Eigenfett mitbringt.

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4: Ablöschen und würzen
Jetzt noch das Ganze mit einem guten Schuss Sojasauce ablöschen. Dadurch werden die Stücke von innen etwas „saftiger“ und nehmen ein schönes Aroma an. Dann kannst Du nach Belieben würzen.

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Welche Gewürze Du verwendest hängt ganz von Deinen Vorlieben und der weiteren Verwendung des Sojas ab. Mein Favorit ist im Moment dieses Grillgewürz. Auch hier gilt, sei nicht zu sparsam, da das Sojafleisch relativ geschmacksneutral ist.

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5: Yummy!
Das war’s auch schon. Was Du jetzt mit dem Sojafleisch anstellst, bleibt ganz Dir überlassen. Vielleicht machst Du noch eine leckere Sauce dazu, gibst Sie auf Deinen Salat, genießt sie einfach pur oder (so wie ich diesmal) in einem veganen Döner?

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Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Guten Appetit!

stay stoked and hang loose

Wavehuntress Kicks Ass: Ein bißchen Motivation für Dich

Jetzt reicht’s! Seitdem ich aus dem Urlaub zurück bin, ist nichts mehr mit mir los! Mir geht das kalte, graue Wetter auf den Keks, ich kränkel rum, bin dauernd müde und bekomme meinen Hintern nicht hoch. Kurz bevor ich zurück geflogen bin, sah das noch ganz anders aus. Ich habe große Pläne geschmiedet, was ich alles angehen will, wenn ich zu Hause bin. Schwimmen gehen, Sport treiben, wieder selber kochen, mich von alten Sachen trennen, …
Nichts von dem ist bisher passiert. Ich bin unmotiviert, antriebslos und habe zu nichts Lust. Und ja, es ist so schön einfach, sich auf die Couch fallen zu lassen und sich einzureden, man sei ja so schwach heute und könne ja immer noch morgen trainieren. Aber damit ist es jetzt vorbei!

It’s not about finding out who you are, it’s about creating who you are.

Du musst nicht erst herausfinden, wer Du bist oder warum Du gerade so bist. Das ist ganz einfach. Der einzige Grund ist, weil Du es zulässt!
Ich bin faul, weil ich es zulasse,
ich bin unmotiviert, weil ich es zulasse und
ich bin antriebslos, weil ich es zulasse.

Damit ist jetzt Schluss. Schluss mit faul sein, Schluss mit der Demotivation, Schluss mit allem, was Dich davon abhält der Mensch zu sein, der Du sein möchtest. Du kannst Dich selbst erschaffen – ganz nach Deinen Vorstellungen! Also schmeiß die negativen Zustände, all das negative Zeugs, raus aus Deinem Kopf und hör auf es zuzulassen. Du hast Du das Sagen!

Ask yourself honestly: Who do you want to be? And what are you willing to do to become that person?

Du musst schon investieren, damit Du Erfolge siehst. Von alleine passiert da leider nicht. Überlege Dir, wie Du sein willst und dann richte Dein Handeln danach aus. Klingt eigentlich ganz einfach. Fang an in dem Du aufhörst, Dich selbst zu belügen. Denn das tust Du, wenn Du Dir Ausreden suchst.
Zu kalt?
Zu früh?
Keine Zeit?
Keine Lust?
Zu müde?
Die Liste ließe sich endlos fortführen. Sind Dir Deine Ausreden wichtiger, als Deine Träume?

Ausreden hindern Dich daran Deine Ziele zu erreichen. Ausreden sind nichts anderes als Lügen, manchmal aus Angst, manchmal aus Faulheit. Aber wenn Du keine Ausreden mehr zulässt, dann merkst Du ganz schnell, wie Dinge, die Du schon immer machen oder erreichen wolltest, ganz einfach passieren! Leg los und zwar jetzt!

Someday doesn’t exist. It never has and never will. There is no someday, there’s only today

Starte JETZT – nicht morgen, nicht Montag, nicht am 1. des nächsten Monats.
Du willst beim nächsten Surftrip nicht erst drei Tage Muskelkater haben? Dann fang JETZT an zu trainieren.
Du willst mehr Paddelpower? Dann beweg deinen hübschen Hintern endlich ins Schwimmbad und mach Kräftigungsübungen für Deinen Oberkörper.
Du willst stabiler auf dem Brett stehen? Ab mit Dir auf’s Balanceboard.
Du möchtest Dich gesünder ernähren? Geh in die Küche und schmeiß den ganzen ungesunden Müll in den selbigen.
Du brauchst Geld für Deinen nächsten Trip? Setz Dich hin und schau nach Sparpotential in Deine Ausgaben. Such Dir einen Nebenjob, wenn möglich und nötig.

Prinzip verstanden? Gut! Also starte jetzt! Wie lange willst Du noch warten?

Real superman don’t leap over buildings in a single bound. They take small, determined steps consistently over time.

Die gute Nachricht ist: Du musst nicht alles auf einmal schaffen. Allerdings wirst Du keinen Erfolg haben, wenn Du nur hin und wieder mal ein bisschen was machst. Du musst dranbleiben und Dich immer wieder neu aufraffen. Aber weißt Du was? Das ist gar nicht so schwer, denn mit jedem Training wirst Du stärker und besser und das gibt Dir die Power für das nächste.

Wenn Du doch ab und zu mal einen virtuellen Arschtritt brauchst, folge mir auf twitter. Unter dem Hashtag #wavehuntresskicksass gibt es jetzt regelmäßig eine Portion Motivation.

Whether you think you can or you think you can’t, you’re right.

Lies Dir den Satz nochmal genau durch. Spürst Du die Kraft, die darin steckt? Glaub an Deinen Misserfolg und Du wirst versagen. Glaub an Deinen Erfolg und Du wirst erfolgreich sein. Es liegt alles in Deiner Hand. Du kannst alles schaffen, wenn Du an Dich glaubst.

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Und genau das tust Du jetzt! Du erschaffst Dich neu und wirst zu der Person, die Du sein willst. Du vergisst die faulen Ausreden und steckst all Deine Energie in das, was Du erreichen willst. Fang sofort an und bleib dran. Und das wichtigste: Du glaubst an Dich, Deine Fähigkeiten und Deinen Erfolg.

stay stoked and hang loose

Healthy eating: Schnelles Ofengemüse

Einfacher und schneller geht es kaum…

Schnelles Gemüse aus dem Ofen

Du brauchst:

  • ganz viel Gemüse, worauf immer Du Lust hast! (hier habe ich genommen: Kartoffeln, Paprika, Kürbis, Zwiebeln, Champignons und Tomaten)
  • Olivenöl
  • Grillgewürz z.B. dieses hier
  • ein paar Kräuter

So funktioniert’s:

Das Gemüse würfeln, alles in einer Auflaufform großzügig mit Öl übergießen. Sei damit nicht zu sparsam. Dann eine noch großzügigere Portion Grillgewürz drauf. Alles gut vermischen und ab damit, bei 220 Grad in den Ofen. Die Dauer variiert, je nach Ofen und zubereiteter Menge. Ein guter Indikator sind die Kartoffeln – wenn die gut sind, ist es der Rest auch. Wichtig ist: Zwischendurch immer mal wieder durchrühren.

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Guten Appetit!

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Fit For Surf: Surfers HIIT – Die Basics

Das HIIT einfach nur genial ist, weißt Du ja bereits. Falls nicht, hier schnell nachlesen. Bevor wir uns an die ersten Workouts wagen, möchte ich Dir zunächst die Basics erklären – ein paar Grundübungen, um die Du nicht herum kommen wirst.

  • Plank
  • Push up
  • Sit ups
  • Squats
  • Lunges
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Cardioübungen

Plank:

Die Plank ist eine statische Übung, bei der besonders die Körpermitte, also der Core, beansprucht wird. Ohne stabile Rumpfmuskeln würdest Du weder einen Take Off schaffen, noch manövrieren können, denn sie sind die Grundlage für alle Bewegungen. In der Plank schulst Du außerdem Deine Balance und stabilisierst durch die Halteposition den Schultergürtel.

Plank: So geht’s

  • Starte im Vierfüßlerstand und setze Deine Hände direkt unter Deinen Schultern auf, die Arme sind gestreckt
  • Die Beine nach hinten strecken, die Wirbelsäule der Länge nach aufrichten. Stelle Dich auf die Füße
    • Beine, Becken und Oberkörper bilden eine gerade Linie
  • Die Rumpfmuskeln anspannen und den Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen
    • Der Po bleibt angespannt und unten
  • Position halten
    • Ruhig dabei weiteratmen

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Push up:

Bei Liegestützen, neudeutsch: Push up, wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt – Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, sogar die Gesäßmuskeln. Alles Muskeln, die Du beim Surfen auch beanspruchst. Durch Push ups kannst Du Dich kraftvoller in den Take Off drücken und baust ordentlich Paddelpower auf. Zusätzlich schulst Du Deinen Gleichgewichtssinn, Deine Koordinationsfähigkeit und Deine Beweglichkeit.

Push up: So geht’s

  • Starte in der Plank-Position (1)
    • Halte die Körpermitte stabil, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
  • Beuge die Arme langsam, bis Deine Brust fast den Boden berührt (2)
    • Lass die Ellenbogen dabei nah am Körper
  • Drück Dich wieder in die Ausgangsposition (1)
    • Dabei ausatmen

push up

Sit ups:

Sit ups sind die wohl bekannteste Bauchübung. In der klassischen Ausführung stärken sie besonders die obere und mittlere Bauchmuskulatur. Durch zahlreiche Variationen kannst Du auch weitere Muskeln beanspruchen.

Sit ups: So geht’s

  • Starte auf dem Rücken liegend, stelle die Beine im 90 Grad Winkel auf und lasse die Knie nach außen Fallen, Deine Füße berühren sich (1)
    • Vermeide ein Hohlkreuz. Der Rücken liegt so flach wie möglich auf dem Boden
  • Die Arme sind lang nach hinten ausgestreckt
    • Oberarme neben den Ohren, Schultern ziehen nach unten
  • Hebe langsam und ohne Schwung den Oberkörper nach oben (2)
    • Zuerst die Brust nach oben ziehen, dann mit dem Bauch folgen, bis Dein Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Dabei ausatmen
  • In der Endposition mit den Händen kurz den Boden neben den Füßen berühren (3)
    • Halte Deinen Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • Oberkörper wieder absenken und sanft auf dem Boden zu bringen. (1)
    • Dabei einatmen

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Squats:

Die guten, alten Kniebeugen feiern jetzt als Squats ihre Renaissance, denn sie beanspruchen den gesamten Unterkörper, wie kaum eine andere Übung. Sie trainieren die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger. Je nach Ausführung und Intensität werden zudem Bauch-, Rücken- und Wadenmuskeln gekräftigt. Auch die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und Hüfte wird durch diese Übung gefördert.

Squats: So geht’s

  • Starte im schulterbreiten Stand, Deine Füße sind leicht nach außen gedreht. (1)
    • Dein Gewicht ist auf den Fersen
  • Gehe langsam in die Hocke, in dem Du Deinen Po nach hintenschiebst, so tief, dass Du die Position noch aus eigener Kraft halten kannst (2)
    • Oberkörper und Rücken bleiben aufrecht und gerade, Deine Knie gehen nach außen
  • Drücke Dich kraftvoll und explosiv aus den Fersen heraus wieder in den Stand (1)
    • Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne den Po an

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Lunges:

Ausfallschritte zählen, neben Squats, zu den wirksamen Übungen für Beien und Po. Sie tragen zudem zur Entwicklung von Balance und Koordination und der Stabilität des Rumpfes bei. Sie beteiligen viele Gelenke, zum Beispiel Knie-, Hüft- und Fußgelenk.

Lunges: So geht’s

  • Starte im Stand, die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt (1)
  • Mache einen großen Schritt vorwärts
    • Die Bewegungsrichtung geht nach unten, nicht nach vorn
  • In der Endposition ist das vordere Kniegelenk über der Ferse. Das hintere Bein bildet einen rechten Winkel, die Ferse verlässt den Boden (2, 3)
    • Oberkörper gerade halten
  • Drück Dich kraftvoll von der Ferse des vorderen Beins ab, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen (1)

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Mountain Climbers

Mountain Climbers sind eine Kombination aus der Plank und Wechselsprüngen. Sie eignen sich hervorragend, um die Kraftausdauer und die Schnellkraft zu trainieren. Auch Deine Muskeln müssen bei dieser komplexen Übung hart arbeiten. Bauch und untere Rückenmuskulatur sorgen für die nötige Stabilisation während der Sprünge, Brustmuskel und der Trizeps halten den Oberkörper statisch in der Luft und Beine und Po sind für die Ausführung der Sprünge verantwortlich.

Mountain Climbers: So geht’s

  • Starte in der Plankposition (1)
    • Arme direkt unter den Schultern, aktiviere Deinen Core
  • Winkel ein Bein an und stelle es unter Deinem Körper in Hüfthöhe ab (2)
    • Dein Körper bleibt gerade, der Po bleibt tief
  • Wechsele dynamisch im Sprung das Bein (3)
    • Kopf, Hals und Schultern sollten sich während der gesamten Übung nur minimal bewegen
  • Wiederhole diese Wechsel kontinuierlich (2,3)
    • Halte die Hüfte stabil. Vermeide es, sie nach links oder rechts mit zu schwingen

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Burpees:

Burpees sind eine effektive Ganzkörper-Übung und echte Alleskönner! Sie fordern Dich enorm, trainieren dafür Deinen ganzen Körper und stärken Deine Muskulatur (Beine, Gesäß, Rumpf, Hüftbeuger, Rücken, Schulter, Brust) sowie Dein kardiovaskuläres System. Ein Burpee setzt sich aus vier, an sich schon sehr fordernden, Übungen zusammen: Squat, Plank, Push up und Strecksprung. Durch die Kombination der Übungen wird nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Ausdauer (und in gewissem Maße auch Deine Koordination) trainiert.

Burpees: So geht’s

  • Starte in der Standposition
  • Führe einen tiefen Squat aus, berühre mit den Händen den Boden (1)
    • Achte auf einen geraden Rücken
  • Spring zurück in die Plank, die Arme bleiben gestreckt (2)
    • Bleib in der Körpermitte stabil, Hüfte nicht durchhängen lassen
  • Führe einen engen Pushup aus (3)
    • Ellenbogen nah am Körper lassen
  • Springe wieder nach vorn in die Squatposition (4)
  • Aus der Squatposition hoch in einen kraftvollen Strecksprung springen (5)
    • Spring hoch, ein kleiner Hüpfer reicht nicht aus

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Cardioübungen:

Richtig anstrengend und ausgewogen wird Dein Training erst, wenn Du ein paar schweißtreibende Cardioübungen einfließen lässt. Hier einige Beispiele:

Hier einige Beispiele:

  • Butt Kickers
    • Standposition, bringe im schnellen Wechsel die Fersen an den Po
  • High Knees
    • Standposition, ziehe die Knie im schnellen Wechsel zum Oberkörper
  • Jumping Jacks
    • Hampelmänner. Öffne und schließe springend die Beine während Deine Arme bei geöffneten Beinen über dem Kopf zusammen klatschen, bei geschloßenen Beinen Deine Oberschenkel berühren
  • Powerjumps/Tuckjumps
    • hüftbreite Standposition, gehe leicht in die Hocke und springe so hoch Du kannst, ziehe dabei beide Knie gleichzeitig nach oben
  • Starjumps
    • Standposition, Füße geschlossen. Springe hoch und öffne in der Luft Arme und Beine bis zu einem 45 Gradwinkel. Vor der Landung wieder schließen
  • Lateral Jumps
    • Spring seitlich über ein imaginäres Hindernis. Pendle im schnellen Wechsel hin und her

Nun bist Du bestens auf die ersten Workouts vorbereitet. Das erste kommt nämlich schon ganz bald! Darin werden wir diese Basics modifizieren und die Übungen noch mehr ans Surfen annähern. Bis dahin:

stay stoked and hang loose

Healthy Eating: Kennst Du Edamame?

Edamame sind mir vor kurzem auf der Speisekarte eines asiatischen Restaurants begegnet. Da ich immer gerne neue Sache ausprobiere, bestellte ich kurzerhand eine Portion und bin seitdem angefixt. Edamame sind für mich der ideale Snack für Zwischendurch, sie werden aber auch als Gemüsegericht oder in Suppen verwendet. Das Wort bedeutet „Bohnen am Zweig“ und es bezeichnet noch unreife Sojabohnen.

Die Zubereitung ist denkbar einfach und geht sehr schnell: In einem Topf mit kochendem Salzwasser werden die Edamame fünf Minuten bis zehn Minuten gekocht und anschließend mit Meersalz und bei Bedarf auch mit Gewürzen, wie mit Chili oder Knoblauch, bestreut. Die weichen Bohnen werden entweder mit den Fingern oder dem Mund aus der Hülse gedrückt oder gesogen.

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In Ostasien hat die Sojabohne eine lange Tradition. Seit über zweitausend Jahren gilt sie als eine wichtige Proteinquelle. Die Sojabohnen enthalten eine Menge gesundheitsfördernder Stoffe. So sollen diese Inhaltsstoffe den Cholesterinspiegel senken und damit Herz und Gefäße schützen. Sie fördern, dass Kalzium in die Knochen eingelagert wird und beugen damit Osteoporose vor. Der hohe Ballaststoffanteil nützt der Verdauung. Ihr Proteingehalt entspricht dem von Fleisch und Eiern: Sie sind reich an Vitamin A und E, Calcium und Eisen, alles gut, um den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken.

Also, probier es aus und iss viel davon!

stay stoked and hang loose

Fit for Surf: Ernährung für Top-Performance und besseres Surfen

Unsere Ernährung beeinflusst uns in nahezu allen Lebenslagen. Wenn wir unseren Körper optimal mit den von ihm benötigten Rohstoffen versorgen, addieren sich verschiedene positive Effekte, wie beispielsweise generelle Fitness, kognitive Leistungsfähigkeit und Muskelzuwachs. Fehlt Deinem Körper nur ein Baustein, kann er wichtige Prozessen nicht mehr ausführen. Du siehst also, wenn Du fit bleiben willst, gehört eine gesunde, ausgewogene Ernährung einfach dazu.

Vergiss die Ernährungsempfehlungen

Die Empfehlungen richten sich nach Werten zur Vermeidung von Krankheiten und der Aufrechterhaltung der Körperfunktion – also dem knappen Überleben. Ein Beispiel: Für Vitamin D war der medizinische Standard war bis vor kurzem 15ng/ml, da der Körper soviel benötigt, um nicht von Osteoporose zerfressen zu werden. Nach dem neusten Kenntnisstand, benötigt man mindestens das dreifache, damit der Stoffwechsel und die Genfunktion OPTIMAL abläuft.

Für Top-Leistung – eine Top-Ernährung

Stell Dir Deinen Körper vor, wie ein Auto. Ein Auto braucht Benzin. Der Motor verbrennt es, setzt das Ganze in Energie um und siehe da: Es fährt! So ähnlich verhält es sich auch mit Deinem Körper. Du gibst ihm Nahrung und er setzt sie in Energie um. Und Du möchtest kein billiges, gepanschtes Benzin in Deinem Körper, oder? Nein! Wir achten ab jetzt auf Top-Qualität und tanken nur noch das beste Premiumbenzin.

Denn gerade wenn das Ziel eine Top-Performance ist, musst Du mehr von dem guten Zeug essen und Deinen Körper mit allen notwendigen Rohstoffen versorgen. Wenn Du viel Sport treibst, ist eine gesunde Ernährung unerlässlich, damit Du Deine Leistungsfähigkeit erhältst und Deinem Körper die Energie zurück gibst, die Du verbraucht hast.

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Gesunde Ernährung kann Spaß machen

Stundenlang in der Küche stehen und mit komplizierten Rezepten herumschlagen? Nichts für mich. Kochen und Essen muss Spaß machen. Es muss schnell und einfach gehen – ohne ewig lange Zutatenlisten und ohne großen Aufwand, trotzdem abwechslungsreich sein und gesund, mit vielen frischen natürlichen Lebensmitteln.

Und genau solche Rezepte stelle ich hier vor: schnell, gesund, einfach, abwechslungsreich und ohne viel Aufwand .

Öffne Deinen Horizont: Probiere Neues

Ich ernähre mich vegan, deswegen wirst Du auf diesem Blog auch nur vegane Rezepte finden. Keine Angst, ich möchte keinem meine Ernährungsweise aufzwingen. Ich zeige Dir, wie Du mit tierleidfreien Produkten leckere und ausgewogene Mahlzeiten zubereitest. Und ich stelle Dir Lebensmittel vor, die wahrscheinlich nicht auf Deinem täglichen Speiseplan stehen. Probier es einfach aus!

Power für Deine nächste Surfsession!

Du wirst überrascht sein, was die vegane Küche zu bieten hat und wie gut Dir so eine Ernährung tut. Und da ich auf Ausgewogenheit achte, geben Dir diese Gerichte die nötige Power für Deine nächste Surfsession!

stay stoked and hang loose