How to: Plan erstellen – Ziel erreichen

Der nächste Urlaub steht an, Du zählst schon die Tage, bis es endlich wieder los geht. Genau jetzt ist die beste Zeit um Dich auch körperlich und fitnessmäßig auf den nächsten Surf vorzubereiten. In diesem Post möchte ich Dir zeigen, wie Du das am besten angehst und Deine Ziele auch wirklich erreichst.

Bei mir ist es tatsächlich bald soweit. In 5 Wochen geht es wieder ab in die Sonne. Dieses Mal will ich verstärkt an meinem Take Off arbeiten. Das dieser ziemlich langsam ist, habe ich Dir ja schon mal verraten. Ich habe ein neues, kleineres Board und will es auch surfen! Ich habe zwar mein Motivationstief überwunden und trainiere bereits regelmäßig, aber ich möchte mein Training mehr fokussieren und zielgerichteter gestalten. Und so gehe ich es an…

Um Ziele zu erreichen musst Du erst mal welche haben

Ziele sind sehr machtvoll. Denn sobald Du Dir konkret etwas vornimmst, werden all Deine Sinne darauf ausgerichtet sein. Sei dabei so konkret wie möglich. Einfach zu sagen, „ich will fitter werden“ reicht hier einfach nicht. Du musst es überprüfen können. Zum Beispiel: „Ich möchte in vier Wochen 10 Liegestütze am Stück schaffen“.

Schreib Deine Ziele auf. Erst dadurch wird aus dem Wunsch in Deinem Kopf etwas Materielles. Aus den bloßen Gedanken wird eine konkrete Absichtserklärung. Ein bisschen so, als würdest Du einen Vertrag mit Dir selbst machen. Ich habe meine Ziele auf einem Whiteboard notiert und sie gut sichtbar in meinem Wohnzimmer platziert. Jedes Mal, wenn ich mich nun auf meine Couch setze, werde ich daran erinnert. Aber ein einfacher Zettel tut es natürlich auch.

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Deine Ziele stehen – jetzt brauchst Du einen Plan

Jetzt, wo Du festgelegt hast was Du erreichen möchtest, wird es Zeit für einen Plan.

Ich stelle Regeln auf, die für den gesamten Zeitraum gelten. Dazu gehören so Sachen wie, täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder keinen Alkohol trinken. Zusätzlich mache ich einen Wochenplan für die Workouts. Das mache ich stets eine Woche im Voraus. So kann ich meine beruflichen und privaten Termine berücksichtigen und mir feste Freiräume für das Training schaffen. (Wie Du einen ausgewogenen Trainingsplan erstellst, drüber habe ich hier schon mal geschrieben).

Vorbereitung_Plan_Surfen_1

Such Dir ’ne Challenge

Vielleicht bist Du auch eher ein Typ, der sich lieber an einen vorgegeben Plan hält. Dann such Dir doch eine Challenge. Das Internet ist voll davon und es gibt sie für alles mögliche: 30 Tage Yoga, 30 Tage Squat-Challenge, 30 Tage Beachbody. Mal ganz davon abgesehen, ob die versprochenen Ergebnisse erreicht werden oder nicht, hast Du zumindest jeden Tag ein Workout, eine Aufgabe, eine Vorgabe, an die Du Dich halten kannst. Ein weiterer Vorteil ist, dass Du Dich mit anderen vernetzten und ihr Euch gegenseitig motivieren könnt. Vergiss nicht die Workouts in Deinen Plan einzutragen.

30 Tage Challenge Pic

Schon wieder die Sache mit der Motivation

Du hast Deine Ziele, Du hast einen Plan. Jetzt musst Du nur noch dran bleiben. Was so einfach klingt, ist es in der Realität leider meistens nicht. Was mir wirklich hilft, ist ein einfacher Satz:

31 Tage so aktiv, wie möglich

Denn er enthält Folgendes:

  • eine Zeitspanne, die mir sagt: Es sind nur – in diesem Falle – 31 Tage, danach kann ich theoretisch wieder faul sein. Aber diese 31 Tage will ich durchhalten.
  • Zum anderen, steckt darin für mich eine Herausforderung:so aktiv wie möglich. Es bringt mich dazu, mich selbst zu fragen, ob ich wirklich alles gegeben habe. Bin ich so aktiv wie möglich oder geht da noch was?

Wichtig dabei ist, dass Du ehrlich zu Dir selbst bist. Das zieht zumindest für mich persönlich. Was Dir hilft dran zu bleiben, weißt Du besser als ich. Wenn Deine Motivation mal flöten geht, kannst Du Dir ja diesen Post nochmal durchlesen.

Push hard!

Also mein Plan steht! Ich bin hoch motiviert und ich werde Dich natürlich darüber auf dem Laufenden halten. Und natürlich wirst Du auch erfahren, ob ich es tatsächlich schaffe, mit meinem neuen Board auch nur eine Welle zu surfen. Wenn Du Fragen hast, schreib mir einfach!

Wann beginnst Du normalerweise mit den sportlichen Vorbereitungen auf Deinen Surf-Trip? Und wie sehen diese aus? Wie motivierst Du Dich?

stay stoked and hang loose

Wavehuntress Kicks Ass: Ein bißchen Motivation für Dich

Jetzt reicht’s! Seitdem ich aus dem Urlaub zurück bin, ist nichts mehr mit mir los! Mir geht das kalte, graue Wetter auf den Keks, ich kränkel rum, bin dauernd müde und bekomme meinen Hintern nicht hoch. Kurz bevor ich zurück geflogen bin, sah das noch ganz anders aus. Ich habe große Pläne geschmiedet, was ich alles angehen will, wenn ich zu Hause bin. Schwimmen gehen, Sport treiben, wieder selber kochen, mich von alten Sachen trennen, …
Nichts von dem ist bisher passiert. Ich bin unmotiviert, antriebslos und habe zu nichts Lust. Und ja, es ist so schön einfach, sich auf die Couch fallen zu lassen und sich einzureden, man sei ja so schwach heute und könne ja immer noch morgen trainieren. Aber damit ist es jetzt vorbei!

It’s not about finding out who you are, it’s about creating who you are.

Du musst nicht erst herausfinden, wer Du bist oder warum Du gerade so bist. Das ist ganz einfach. Der einzige Grund ist, weil Du es zulässt!
Ich bin faul, weil ich es zulasse,
ich bin unmotiviert, weil ich es zulasse und
ich bin antriebslos, weil ich es zulasse.

Damit ist jetzt Schluss. Schluss mit faul sein, Schluss mit der Demotivation, Schluss mit allem, was Dich davon abhält der Mensch zu sein, der Du sein möchtest. Du kannst Dich selbst erschaffen – ganz nach Deinen Vorstellungen! Also schmeiß die negativen Zustände, all das negative Zeugs, raus aus Deinem Kopf und hör auf es zuzulassen. Du hast Du das Sagen!

Ask yourself honestly: Who do you want to be? And what are you willing to do to become that person?

Du musst schon investieren, damit Du Erfolge siehst. Von alleine passiert da leider nicht. Überlege Dir, wie Du sein willst und dann richte Dein Handeln danach aus. Klingt eigentlich ganz einfach. Fang an in dem Du aufhörst, Dich selbst zu belügen. Denn das tust Du, wenn Du Dir Ausreden suchst.
Zu kalt?
Zu früh?
Keine Zeit?
Keine Lust?
Zu müde?
Die Liste ließe sich endlos fortführen. Sind Dir Deine Ausreden wichtiger, als Deine Träume?

Ausreden hindern Dich daran Deine Ziele zu erreichen. Ausreden sind nichts anderes als Lügen, manchmal aus Angst, manchmal aus Faulheit. Aber wenn Du keine Ausreden mehr zulässt, dann merkst Du ganz schnell, wie Dinge, die Du schon immer machen oder erreichen wolltest, ganz einfach passieren! Leg los und zwar jetzt!

Someday doesn’t exist. It never has and never will. There is no someday, there’s only today

Starte JETZT – nicht morgen, nicht Montag, nicht am 1. des nächsten Monats.
Du willst beim nächsten Surftrip nicht erst drei Tage Muskelkater haben? Dann fang JETZT an zu trainieren.
Du willst mehr Paddelpower? Dann beweg deinen hübschen Hintern endlich ins Schwimmbad und mach Kräftigungsübungen für Deinen Oberkörper.
Du willst stabiler auf dem Brett stehen? Ab mit Dir auf’s Balanceboard.
Du möchtest Dich gesünder ernähren? Geh in die Küche und schmeiß den ganzen ungesunden Müll in den selbigen.
Du brauchst Geld für Deinen nächsten Trip? Setz Dich hin und schau nach Sparpotential in Deine Ausgaben. Such Dir einen Nebenjob, wenn möglich und nötig.

Prinzip verstanden? Gut! Also starte jetzt! Wie lange willst Du noch warten?

Real superman don’t leap over buildings in a single bound. They take small, determined steps consistently over time.

Die gute Nachricht ist: Du musst nicht alles auf einmal schaffen. Allerdings wirst Du keinen Erfolg haben, wenn Du nur hin und wieder mal ein bisschen was machst. Du musst dranbleiben und Dich immer wieder neu aufraffen. Aber weißt Du was? Das ist gar nicht so schwer, denn mit jedem Training wirst Du stärker und besser und das gibt Dir die Power für das nächste.

Wenn Du doch ab und zu mal einen virtuellen Arschtritt brauchst, folge mir auf twitter. Unter dem Hashtag #wavehuntresskicksass gibt es jetzt regelmäßig eine Portion Motivation.

Whether you think you can or you think you can’t, you’re right.

Lies Dir den Satz nochmal genau durch. Spürst Du die Kraft, die darin steckt? Glaub an Deinen Misserfolg und Du wirst versagen. Glaub an Deinen Erfolg und Du wirst erfolgreich sein. Es liegt alles in Deiner Hand. Du kannst alles schaffen, wenn Du an Dich glaubst.

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Und genau das tust Du jetzt! Du erschaffst Dich neu und wirst zu der Person, die Du sein willst. Du vergisst die faulen Ausreden und steckst all Deine Energie in das, was Du erreichen willst. Fang sofort an und bleib dran. Und das wichtigste: Du glaubst an Dich, Deine Fähigkeiten und Deinen Erfolg.

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Fit For Surf: Surfers HIIT – Die Basics

Das HIIT einfach nur genial ist, weißt Du ja bereits. Falls nicht, hier schnell nachlesen. Bevor wir uns an die ersten Workouts wagen, möchte ich Dir zunächst die Basics erklären – ein paar Grundübungen, um die Du nicht herum kommen wirst.

  • Plank
  • Push up
  • Sit ups
  • Squats
  • Lunges
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Cardioübungen

Plank:

Die Plank ist eine statische Übung, bei der besonders die Körpermitte, also der Core, beansprucht wird. Ohne stabile Rumpfmuskeln würdest Du weder einen Take Off schaffen, noch manövrieren können, denn sie sind die Grundlage für alle Bewegungen. In der Plank schulst Du außerdem Deine Balance und stabilisierst durch die Halteposition den Schultergürtel.

Plank: So geht’s

  • Starte im Vierfüßlerstand und setze Deine Hände direkt unter Deinen Schultern auf, die Arme sind gestreckt
  • Die Beine nach hinten strecken, die Wirbelsäule der Länge nach aufrichten. Stelle Dich auf die Füße
    • Beine, Becken und Oberkörper bilden eine gerade Linie
  • Die Rumpfmuskeln anspannen und den Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen
    • Der Po bleibt angespannt und unten
  • Position halten
    • Ruhig dabei weiteratmen

Fit for surf Plank 1

Push up:

Bei Liegestützen, neudeutsch: Push up, wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt – Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, sogar die Gesäßmuskeln. Alles Muskeln, die Du beim Surfen auch beanspruchst. Durch Push ups kannst Du Dich kraftvoller in den Take Off drücken und baust ordentlich Paddelpower auf. Zusätzlich schulst Du Deinen Gleichgewichtssinn, Deine Koordinationsfähigkeit und Deine Beweglichkeit.

Push up: So geht’s

  • Starte in der Plank-Position (1)
    • Halte die Körpermitte stabil, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
  • Beuge die Arme langsam, bis Deine Brust fast den Boden berührt (2)
    • Lass die Ellenbogen dabei nah am Körper
  • Drück Dich wieder in die Ausgangsposition (1)
    • Dabei ausatmen

push up

Sit ups:

Sit ups sind die wohl bekannteste Bauchübung. In der klassischen Ausführung stärken sie besonders die obere und mittlere Bauchmuskulatur. Durch zahlreiche Variationen kannst Du auch weitere Muskeln beanspruchen.

Sit ups: So geht’s

  • Starte auf dem Rücken liegend, stelle die Beine im 90 Grad Winkel auf und lasse die Knie nach außen Fallen, Deine Füße berühren sich (1)
    • Vermeide ein Hohlkreuz. Der Rücken liegt so flach wie möglich auf dem Boden
  • Die Arme sind lang nach hinten ausgestreckt
    • Oberarme neben den Ohren, Schultern ziehen nach unten
  • Hebe langsam und ohne Schwung den Oberkörper nach oben (2)
    • Zuerst die Brust nach oben ziehen, dann mit dem Bauch folgen, bis Dein Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Dabei ausatmen
  • In der Endposition mit den Händen kurz den Boden neben den Füßen berühren (3)
    • Halte Deinen Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • Oberkörper wieder absenken und sanft auf dem Boden zu bringen. (1)
    • Dabei einatmen

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Squats:

Die guten, alten Kniebeugen feiern jetzt als Squats ihre Renaissance, denn sie beanspruchen den gesamten Unterkörper, wie kaum eine andere Übung. Sie trainieren die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger. Je nach Ausführung und Intensität werden zudem Bauch-, Rücken- und Wadenmuskeln gekräftigt. Auch die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und Hüfte wird durch diese Übung gefördert.

Squats: So geht’s

  • Starte im schulterbreiten Stand, Deine Füße sind leicht nach außen gedreht. (1)
    • Dein Gewicht ist auf den Fersen
  • Gehe langsam in die Hocke, in dem Du Deinen Po nach hintenschiebst, so tief, dass Du die Position noch aus eigener Kraft halten kannst (2)
    • Oberkörper und Rücken bleiben aufrecht und gerade, Deine Knie gehen nach außen
  • Drücke Dich kraftvoll und explosiv aus den Fersen heraus wieder in den Stand (1)
    • Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne den Po an

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Lunges:

Ausfallschritte zählen, neben Squats, zu den wirksamen Übungen für Beien und Po. Sie tragen zudem zur Entwicklung von Balance und Koordination und der Stabilität des Rumpfes bei. Sie beteiligen viele Gelenke, zum Beispiel Knie-, Hüft- und Fußgelenk.

Lunges: So geht’s

  • Starte im Stand, die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt (1)
  • Mache einen großen Schritt vorwärts
    • Die Bewegungsrichtung geht nach unten, nicht nach vorn
  • In der Endposition ist das vordere Kniegelenk über der Ferse. Das hintere Bein bildet einen rechten Winkel, die Ferse verlässt den Boden (2, 3)
    • Oberkörper gerade halten
  • Drück Dich kraftvoll von der Ferse des vorderen Beins ab, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen (1)

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Mountain Climbers

Mountain Climbers sind eine Kombination aus der Plank und Wechselsprüngen. Sie eignen sich hervorragend, um die Kraftausdauer und die Schnellkraft zu trainieren. Auch Deine Muskeln müssen bei dieser komplexen Übung hart arbeiten. Bauch und untere Rückenmuskulatur sorgen für die nötige Stabilisation während der Sprünge, Brustmuskel und der Trizeps halten den Oberkörper statisch in der Luft und Beine und Po sind für die Ausführung der Sprünge verantwortlich.

Mountain Climbers: So geht’s

  • Starte in der Plankposition (1)
    • Arme direkt unter den Schultern, aktiviere Deinen Core
  • Winkel ein Bein an und stelle es unter Deinem Körper in Hüfthöhe ab (2)
    • Dein Körper bleibt gerade, der Po bleibt tief
  • Wechsele dynamisch im Sprung das Bein (3)
    • Kopf, Hals und Schultern sollten sich während der gesamten Übung nur minimal bewegen
  • Wiederhole diese Wechsel kontinuierlich (2,3)
    • Halte die Hüfte stabil. Vermeide es, sie nach links oder rechts mit zu schwingen

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Burpees:

Burpees sind eine effektive Ganzkörper-Übung und echte Alleskönner! Sie fordern Dich enorm, trainieren dafür Deinen ganzen Körper und stärken Deine Muskulatur (Beine, Gesäß, Rumpf, Hüftbeuger, Rücken, Schulter, Brust) sowie Dein kardiovaskuläres System. Ein Burpee setzt sich aus vier, an sich schon sehr fordernden, Übungen zusammen: Squat, Plank, Push up und Strecksprung. Durch die Kombination der Übungen wird nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Ausdauer (und in gewissem Maße auch Deine Koordination) trainiert.

Burpees: So geht’s

  • Starte in der Standposition
  • Führe einen tiefen Squat aus, berühre mit den Händen den Boden (1)
    • Achte auf einen geraden Rücken
  • Spring zurück in die Plank, die Arme bleiben gestreckt (2)
    • Bleib in der Körpermitte stabil, Hüfte nicht durchhängen lassen
  • Führe einen engen Pushup aus (3)
    • Ellenbogen nah am Körper lassen
  • Springe wieder nach vorn in die Squatposition (4)
  • Aus der Squatposition hoch in einen kraftvollen Strecksprung springen (5)
    • Spring hoch, ein kleiner Hüpfer reicht nicht aus

burpee

Cardioübungen:

Richtig anstrengend und ausgewogen wird Dein Training erst, wenn Du ein paar schweißtreibende Cardioübungen einfließen lässt. Hier einige Beispiele:

Hier einige Beispiele:

  • Butt Kickers
    • Standposition, bringe im schnellen Wechsel die Fersen an den Po
  • High Knees
    • Standposition, ziehe die Knie im schnellen Wechsel zum Oberkörper
  • Jumping Jacks
    • Hampelmänner. Öffne und schließe springend die Beine während Deine Arme bei geöffneten Beinen über dem Kopf zusammen klatschen, bei geschloßenen Beinen Deine Oberschenkel berühren
  • Powerjumps/Tuckjumps
    • hüftbreite Standposition, gehe leicht in die Hocke und springe so hoch Du kannst, ziehe dabei beide Knie gleichzeitig nach oben
  • Starjumps
    • Standposition, Füße geschlossen. Springe hoch und öffne in der Luft Arme und Beine bis zu einem 45 Gradwinkel. Vor der Landung wieder schließen
  • Lateral Jumps
    • Spring seitlich über ein imaginäres Hindernis. Pendle im schnellen Wechsel hin und her

Nun bist Du bestens auf die ersten Workouts vorbereitet. Das erste kommt nämlich schon ganz bald! Darin werden wir diese Basics modifizieren und die Übungen noch mehr ans Surfen annähern. Bis dahin:

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Fit for Surf: Ernährung für Top-Performance und besseres Surfen

Unsere Ernährung beeinflusst uns in nahezu allen Lebenslagen. Wenn wir unseren Körper optimal mit den von ihm benötigten Rohstoffen versorgen, addieren sich verschiedene positive Effekte, wie beispielsweise generelle Fitness, kognitive Leistungsfähigkeit und Muskelzuwachs. Fehlt Deinem Körper nur ein Baustein, kann er wichtige Prozessen nicht mehr ausführen. Du siehst also, wenn Du fit bleiben willst, gehört eine gesunde, ausgewogene Ernährung einfach dazu.

Vergiss die Ernährungsempfehlungen

Die Empfehlungen richten sich nach Werten zur Vermeidung von Krankheiten und der Aufrechterhaltung der Körperfunktion – also dem knappen Überleben. Ein Beispiel: Für Vitamin D war der medizinische Standard war bis vor kurzem 15ng/ml, da der Körper soviel benötigt, um nicht von Osteoporose zerfressen zu werden. Nach dem neusten Kenntnisstand, benötigt man mindestens das dreifache, damit der Stoffwechsel und die Genfunktion OPTIMAL abläuft.

Für Top-Leistung – eine Top-Ernährung

Stell Dir Deinen Körper vor, wie ein Auto. Ein Auto braucht Benzin. Der Motor verbrennt es, setzt das Ganze in Energie um und siehe da: Es fährt! So ähnlich verhält es sich auch mit Deinem Körper. Du gibst ihm Nahrung und er setzt sie in Energie um. Und Du möchtest kein billiges, gepanschtes Benzin in Deinem Körper, oder? Nein! Wir achten ab jetzt auf Top-Qualität und tanken nur noch das beste Premiumbenzin.

Denn gerade wenn das Ziel eine Top-Performance ist, musst Du mehr von dem guten Zeug essen und Deinen Körper mit allen notwendigen Rohstoffen versorgen. Wenn Du viel Sport treibst, ist eine gesunde Ernährung unerlässlich, damit Du Deine Leistungsfähigkeit erhältst und Deinem Körper die Energie zurück gibst, die Du verbraucht hast.

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Gesunde Ernährung kann Spaß machen

Stundenlang in der Küche stehen und mit komplizierten Rezepten herumschlagen? Nichts für mich. Kochen und Essen muss Spaß machen. Es muss schnell und einfach gehen – ohne ewig lange Zutatenlisten und ohne großen Aufwand, trotzdem abwechslungsreich sein und gesund, mit vielen frischen natürlichen Lebensmitteln.

Und genau solche Rezepte stelle ich hier vor: schnell, gesund, einfach, abwechslungsreich und ohne viel Aufwand .

Öffne Deinen Horizont: Probiere Neues

Ich ernähre mich vegan, deswegen wirst Du auf diesem Blog auch nur vegane Rezepte finden. Keine Angst, ich möchte keinem meine Ernährungsweise aufzwingen. Ich zeige Dir, wie Du mit tierleidfreien Produkten leckere und ausgewogene Mahlzeiten zubereitest. Und ich stelle Dir Lebensmittel vor, die wahrscheinlich nicht auf Deinem täglichen Speiseplan stehen. Probier es einfach aus!

Power für Deine nächste Surfsession!

Du wirst überrascht sein, was die vegane Küche zu bieten hat und wie gut Dir so eine Ernährung tut. Und da ich auf Ausgewogenheit achte, geben Dir diese Gerichte die nötige Power für Deine nächste Surfsession!

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Fit for surf: HIIT für Surfer

HIIT steht für High Intesity Interval Training. Aber es steht auch für ein hoch effektives Training und für schnelle Erfolge. In einem HIIT-Workout wechselst Du permanent zwischen intensiver Belastung und kurzen Regenerationphasen. Die Trainingseinheiten sind kurz, heftig und schweißtreibend – aber auch besonders effektiv. In den Belastungsintervallen gibst Du alles und gehst nahezu bis an die körperliche Leistungsgrenze. Dadurch forderst Du den Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem maximal.

Warum HIIT für Surfer?

Die Grundsätze des HIIT stammen aus dem Hochleistungssport. In nahezu allen Sportarten musst Du schnell reagieren und auch mal auf Sprint umschalten. So auch beim Surfen: Du siehst die Welle, musst schnell dein Board drehen und paddeln, was das Zeug hält, wenn Du sie bekommen willst. Schnelle Reaktion und von 0 auf 100 hochschalten – genau das fördert HIIT. Es es verbessert Deine Grundschnelligkeit und Explosivität und steigert Deine Ausdauer, die Du brauchst, um zurück ins Line up zu paddeln.

Weitere Benefits von HIIT:

  • Gesteigerter Muskelaufbau durch Ausschüttung von Wachstumshormonen
  • Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität
  • Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
  • Zuwachs an Grundschnelligkeit und/oder Tempohärte

Und genau das hilft Dir dabei, besser zu surfen. HIIT steuert und maximiert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness. Dein Körper benötigt Sauerstoff, um Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) zu erzeugen. ATP ist der universelle und unmittelbar verfügbare Energieträger in Zellen und reguliert energieliefernde Prozesse. Das bewirkt eine schnellere Regeneration Deiner Muskeln und auch die Energiebereitstellung wird erhöht. Das High Intensity Interval Training erzielt mit Spitzenbelastungen im Bereich des Maximalpuls und der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) genau diesen Effekt.

HIIT ist super, weil:

  • es Zeit spart – 20 bis 30 Minuten reichen aus. Studien belegen, dass mit HIIT bessere Ergebnisse erzielt werden können, als beispielsweise bei längeren Intervallen im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle oder bei einer intensiven Cardio-Einheit.
  • es praktisch ist – Du kannst die Übungen Zuhause machen und musst nicht erst ins Studio fahren.
  • es schnelle Erfolge bringt – HIIT liefert innerhalb kürzester Zeit super Ergebnisse.
  • es die Ausdauer steigert – Dein Körper unter Belastung in der Lage ist, mehr Sauerstoff zu verarbeiten.
  • es abwechlungsreich ist und zahlreiche Variationsmöglichkeiten bietet – Langweilig wird es mit HIIT garantiert nicht! Jedes HIIT ist anders Du kannst zum Beispiel die Dauer der Phasen verändern, die Anzahl der Intervalle erhöhen oder verringern und natürlich die Übungen variieren.
  • und schließlich: weil es Dich fit für die Wellen macht!

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Fit for surf mit HIIT for Surfer

Die Vorteile liegen ganz klar auf der Hand. Jetzt musst Du nur noch starten. Du wirst sehen, dass sich innerhalb kürzester Zeit Erfolge einstellen – auch auf dem Board! Damit Du weißt, wie es geht, werde ich Dir demnächst ein paar Übungen zeigen und komplette Workouts zusammenstellen. Bis dahin…

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How to: Erstelle Dir einen Fit for Surf Trainingsplan

Hier kannst Du lesen, warum Du trainieren solltest, wenn Du fit für’s Surfen werden oder bleiben willst. Nun zeige ich Dir, wie Du Dir mit dem Wissen einen eigenen Fit for Surf-Trainingsplan zusammen stellen kannst.

Kraft + Ausdauer + Flexibilität + Balance = Fit for surf

In einem surfspezifischen Training übst Du Bewegungen, die Dir helfen, mehr Wellen zu bekommen und sie besser und länger abzureiten. Ein ausgewogener Trainingsplan ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. Die, für das Surfen relevanten, körperlichen Grundfertigkeiten müssen durch entsprechende Einheiten trainiert werden.

Krafttraining

Surfen beansprucht viele Muskeln des Körpers. Du paddelst mit Deinem Surfboard auf’s Meer hinaus. Das kostet Kraft, gerade wenn Du das mehrmals machst. Beim Anpaddeln der Welle brauchst Du Power – auch für den Take-off und das Abreiten der Welle benötigst Du Kraft und Kraftausdauer. Regelmäßiges Krafttraining hilft Dir also schneller, weiter und härter zu paddeln und Deinen Körper auf dem Brett zu besser kontrollieren. Die wichtigsten Muskelpartien sind dabei: Schulter, Trizeps, Bizeps, Rücken und Bauch. Zudem sind eine gute inter- und intramuskuläre Koordination und starke Beinmuskeln wichtig.

Ausdauertraining

Surfen bedeutet paddeln, paddeln und nochmal paddeln. Durchschnittlich über 80 % Deiner Session besteht aus Paddeln. Damit Du nicht schon völlig außer
Atem im Lineup ankommst, ist es wichtig, die Ausdauer zu trainieren. Grundsätzlich sind alle an Ausdauersportarten gut. Ob Laufen, Radfahren oder der Crosstrainer – Hauptsache Dein Herz-Kreislauf-System wird beansprucht und gefordert. Für das Surfen ist Schwimmen als Ausdauersportart natürlich ideal. Gerade das Kraulen trainiert die Muskelgruppen, die Du auch beim Surfen benötigst. (Wie das Bahnenziehen nicht langweilig wird verrate ich Dir hier). Noch besser ist natürlich: Du hast einen See in der Nähe und gehst mit Deinem Surfbrett eine Runde darauf paddeln.

Flexibilität & Balancetraining

Flexibilität ist eines der wichtigsten Elemente im Bereich Fitness, wird jedoch oft sträflich vernachlässigt bzw. außen vor gelassen. Sind Deine Muskeln nicht flexibel schränkt das Deine Bewegungen ein. Balance und Koordination sind essentielle Schlüsselskills beim Surfen. Sie sind die Fähigkeit des Körpers, in jeder Position oder Aktion eine stabilisierte, aufrechte Haltung und zielgerichtete Bewegungen zu ermöglichen – was beim Surfen unerlässlich ist. Mit Balanceübungen trainierst Du nicht nur Dein Gleichgewicht. Sie wirken auch positiv auf die Körperhaltung, verbessern die Koordination, lockern verspannte Muskeln und dienen zur Entspannung. Die intermuskuläre und neuromuskuläre Koordination wird verbessert. Also das Zusammenspiel der Muskeln miteinander und mit dem Nervensystem. Beides, also Balance und Flexibilität, kannst Du übrigens prima mit Yoga trainieren (Auch dazu wird es bald einen eigenen Blogpost geben). Weiterhin verwende ich für mein Balancetraining ein Indoboard oder ich gehe eine Runde Longboarden.

Put it all together: Erstelle Deinen Fit for surf – Trainingsplan

Dein Fitnesstraining muss auf Deine persönlichen Ziele und Bestrebungen zugeschnitten sein. Achte darauf, dass Deine Ziele realistisch sind und in
Deinen Zeitplan passen. Da ich ja nur im Urlaub surfen kann, ist mein Ziel hauptsächlich, im nächsten Urlaub wieder da anzufangen, wo ich im letzten aufgehört habe. Und so geht’s:

  • Plane zunächst für 4 bis 6 Wochen mit einem bestimmten Fokus (Ausdauer, Kraft, Balance oder Flexibilität).
  • Ansonsten gilt: In jeder Woche sollte je mindestens eine Ausdauer- und Krafteinheit vorkommen.
  • Flexibilität und Balance kannst du jeden Tag trainieren – mindestens aber je einmal pro Woche.
  • Plane von Deinem Fokus ein bis zwei Einheiten pro Woche zusätzlich ein.
  • Mixe die Einheiten, sodass Du nicht zwei Tagen hintereinander dasselbe trainierst.
  • Plane Ruhephasen / Restdays ein, damit sich Dein Körper regenerieren kann.
  • Bleib flexibel! Du fühlst Dich mal einen Tag schlapp? Dann doch besser eine entspannende Yogaeinheit, statt anstrengendes Krafttraining.
  • Höre auf Deinen Körper! Fang langsam an und steigere Dich. Wenn etwas weh tut, lass es bleiben.
  • Nach 4-6 Wochen ist es Zeit für einen neuen Plan. Das vermeidet Langeweile.

Hier findest du eine Vorlage zur Erstellung Deines Trainingsplans im PDF-Format und so sieht mein Trainingsplan zur Zeit aus. In den nächsten Posts werde ich Dir ein paar Übungen und vollständige Workouts vorstellen.

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Fit for surf: Schwimmen

Schwimmen ist eine sehr gute Vorbereitung auf Deinen nächsten Surftrip. Allerdings kann das monotone Bahnen ziehen auch ganz schön langweilig werden. Deshalb erstelle ich mir Schwimmpläne, um mein Training abwechslungsreich zu gestalten und nicht so schnell die Lust zu verlieren. Und heute zeige ich Dir, wie…

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Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber bevor ich angefangen habe zu surfen, habe ich Kraulschwimmen gehasst – viel zu hektisch, viel zu anstrengend, viel zu unentspannt. Aber: Paddeln ist nunmal dass, was Du während einer Surfsession am meisten tust. Deswegen mach aus der Not eine Tugend – ich kraule mittlerweile echt gern. Das Geheimnis ist einfach dranzubleiben, besonders wenn Dir das Kraulen am Anfang schwerfällt. Fange mit einer Bahn an und steigere Dich kontinuierlich. Gerade zu Beginn hat mir das Pyramidentraining sehr geholfen.

Wie stelle ich mir einen Schwimmplan zusammen?

Warm up & Techniktraining!

Zunächst ist es wichtig, dass Du Deine Muskulatur aufwärmst. Ich schwimme dazu meist 200 bis 300 m locker im Brust-Stil. Im Anschluss lasse ich meist ein paar Technikübungen einfließen, die den Schwimmstil verbessern sollen, wie beispielsweise Abschlagschwimmen oder Einarmkraulen. Ich mache meist vier verschiedene Übungen über je 50 m. Ich werde Dir bald ein paar von Ihnen vorstellen.

Hauptteil: Kraule eine Bahn nach der nächsten

Dann beginnt das eigentliche Schwimmtraining. Ganz ehrlich…? Es geht einfach nur darum, eine Bahn nach der nächsten zu Kraulen. Damit es nicht langweilig wird, hast Du verschiedene Möglichkeiten:

  • Pyramiden-Training. Starte mit einer Bahn Kraulschwimmen, dann erhöhe die Distanz bzw. die Anzahl der Bahnen kontinuierlich. Dann verringere die Zahl der Bahnen in der selben Weise, bis Du wieder bei einer Bahn angekommen bist. Zwischendurch kannst Du eine Bahn Brustschwimmen einbauen, oder einfach am Beckenrand pausieren. Du wirst sehr schnell Fortschritte merken.
  • Dauerschwimmen. Geht ganz einfach: Eine Bahn nach der anderen ziehen, bis Du nicht mehr kannst und dann noch eine hinterher! Das ist zwar wenig abwechslungsreich, hilft Dir aber Deine Grundlagenausdauer zu verbessern und zeigt Dir zudem Deine Fortschritte. Es macht schon ein wenig stolz, wenn Du Dich von zunächst 8 Bahnen auf über 20 steigerst…
  • Intervall-Training. Lege Dir eine Distanz bzw. Anzahl von Bahnen fest und wie oft Du dieses Intervall schwimmen möchtest. Zum Beispiel: 4 Bahnen à 50 m, das ganze 5 Mal. Zwischen den Intervallen machst Du entweder eine Minute Pause am Beckenrand oder Du schiebst ein, zwei Bahnen lockeres Brustschwimmen ein (aktive Pause), bevor Du mit dem nächsten Intervall startest. Diese Art des Trainings lässt sich sehr vielseitig variieren – Du kannst Schwimmequipment einsetzen, Arm- und Beinschlag variieren, Tempo steigern, etc. Nicht zuletzt deswegen macht mir das Intervall-Training besonders viel Spaß.

Zum Schluss nochmal powern & Cool down

Wenn Du durch den Hauptteil Deines Trainings noch nicht ausgepowert bist, kannst Du jetzt noch ein paar Sprints machen (diese können aber auch Teil des Techniktrainings sein). Du paddelst los, als wäre die perfekte Welle hinter Dir und Dein Leben hinge davon ab sie zu bekommen. Zieh das Tempo über 10 – 15 m durch und schwimme dann die Bahn locker zu Ende. Kurze Verschnaufpause (30 – 60 Sekunden) und dann auf zum nächsten Sprint. 2 bis 3 Bahnen sollten (für den Anfang) genügen. Schließlich schwimmst Du Dich noch locker ein paar Bahnen aus…

…und dann hast Du es auch „schon“ geschafft.

Beispiel Schwimmplan

Beispiel Schwimmplan

Schwimmen solltest Du so oft und so viel wie möglich. Neben den Benefits für das Surfen ist es eine Sportart mit vielen weiteren Vorteilen, unter anderem:

  • Gelenkentlastung
  • Ideale Rückenstärkung, Prävention gegen Bandscheiben – Probleme
  • Herz Kreislauftraining ohne Belastung des Bewegungsapparates

Eine Alternative bietet Dir übrigens das Paddel-Training auf einem See in Deiner Nähe.

Over to you: Wie gestaltest Du Dir Dein Schwimmtraining?

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Fit for Surf: Training an Land für bessere Surfsessions

Surfen ist eine der tollsten Sachen der Welt, aber Surfen ist auch sauanstrengend. Es sieht leicht aus: Ins Line-up paddeln, auf die richtige Welle warten und die dann geschmeidig abreiten. Aber machen wir uns nichts vor: Surfen ist harte Arbeit und es beansprucht den ganzen Körper. Es erfordert neben einer guten allgemeinen Fitness auch Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Balance. Außerdem sollten Surfer einen gut ausgeprägten Gleichgewichtssinn aufweisen und über gute koordinative Fähigkeiten verfügen.

Fit for Surf: Die Profi-Surfer machen’s vor.

Dass Du nicht nur trainieren solltest, wenn es keine surfbare Welle vor der Haustür gibt  – so wie bei mir – zeigt auch die Tatsache, dass selbst Profisurfer, die das ganze Jahr die besten Wellen surfen können, auf ein umfassendes Fitnesstraining an Land setzen. Regelmäßig zu trainieren ist jedoch leichter gesagt als getan. Die Liste der Ausreden ist lang und der Schweinehund ist zäh. Daher muss mein Trainingsplan spezielle Anforderungen erfüllen.

Anforderung 1: Varianz und Abwechslung

Der ideale Trainingsplan enthält Einheiten für Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Balance. Kraft- und Ausdauertraining straffen und bauen Muskeln auf. Eine gute Flexibilität beugt Verletzungen vor und sorgt dafür, das Deine Bewegungsradius steigt. Balancetraining schulst Du nicht nur Dein Gleichgewicht. Sie wirken auch positiv auf die Körperhaltung, verbessern die Koordination. Diese körperlichen Grundfertigkeiten sind für das Surfen relevant. Wenn Du alle mit entsprechenden Trainingseinheiten bedienst, werden sich nicht nur Deine Surfskills verbessern, sondern auch der Trainingsplan abwechslungsreicher und Dir vergeht nicht so schnell die Lust.

Anforderung 2: Kurz und knackig

Nicht jeder hat die Zeit drei bis vier Mal pro Woche für 2 Stunden zum Schwimmen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Ein gutes Training muss sich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen und für mich heißt das, es darf nicht zu lange dauern. „Ich habe keine Zeit“ ist die häufigste Ausrede nicht zu trainieren. Aber 20 oder 30 Minuten sind doch drin, oder? Deswegen setze ich auf kurze aber intensive Einheiten. HIIT lautet hier das Zauberwort. (Was das ist und weitere Vorzüge dieses Trainings erläutere ich Dir in einem anderen Post)

Anforderung 3: Unkompliziert und (fast) ohne Equipment

Ich möchte nicht erst zum Fitnessstudio fahren, um zu trainieren. Ich möchte mir auch nicht erst für teures Geld irgendwelche Geräte kaufen müssen, die
dann eh wieder in der Ecke landen. Mit dem eigenen Körpergewicht (neudeutsch: Bodyweighttraining, Functional Training oder Freeletics) und „kleinem“ Equipment, wie einem Springseil oder dem Theraband lässt sich ein effektives und unkompliziertes Workout zusammenstellen. Der Vorteil hierbei: Deine Muskeln werden nicht isoliert trainiert, wie es beim klassischen Gerätetraining der Fall ist. Auf dem Surfbrett brauchst Du auch nicht erst den Bizeps, dann den Trizeps und danach dann noch Deine Trapezmuskeln – alle arbeiten effektiv und funktional zusammen! Bei dieser Art des Trainings trainierst Du viele Muskeln der selben funktionalen Gruppe gleichzeitig und im Zusammenspiel.

Training an Land wird Dein Surfen nachhaltig verbessern

Zusammengefasst, ein surfspezifisches Workout muss praktisch, einfach und effektiv sein. Es muss helfen, besser zu surfen. Wenn der Trainingsplan die o.g. Anforderungen erfüllt, kann ich mich nicht nur wesentlich einfacher langfristig motivieren, sondern werde auch rundum *fit for surf*!

Wie Du Dir Deinen eigenen, an Deine Ziele und Bedürfnisse angepassten Fit for Surf-Trainingsplan zusammenstellen kannst, zeige ich Dir ganz bald im nächsten Post der Fit for surf – Reihe.

fit for Surf motivation

 

stay stoked and hang loose