Healthy eating: Chili con Curry

Ich liebe Chili und ich liebe Curry – also warum nicht einfach mal beides kombinieren? – Hab ich mir so gedacht. Ein Versuch war’s wert und ich fand ihn so gelungen, dass ich ihn hier mit Dir teilen möchte.

Chili con Curry

Du brauchst:

  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Chilischoten (rot und gelb)
  • 2 Paprikaschoten (rot und gelb)
  • ca. 2-3 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 große Dose Kichererbsen
  • 1 Dose gestückelte Tomaten
  • ca. 2-3 Esslöffel Tomatenmark
  • ½ Dose Kokosmilch
  • Salz, Chili- und Currypulver

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So geht’s:

Zwiebeln, Knoblauch und Chilischoten fein hacken und in einer großen Pfanne mit ausreichend Öl andünsten. Erst kommen das Chili- und das Currypulver dazu, dann die gewürfelte Paprika. Beides kurz mit anbraten und mit Sojasauce ablöschen. Nun die abgetropften Kidneybohnen und Kichererbsen dazu und mit den gestückelten Tomaten und der Kokosmilch aufgießen.

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Gut umrühren, dabei das Tomatenmark einrühren und schließlich ca. 20 Minuten kochen lassen. Zwischendurch immer mal wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Zum Schluss nochmal mit den Gewürzen abschmecken. Voila!

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Ich habe mir dazu übrigens noch Sojafleisch gemacht und es unter das fertige Gericht gemischt. Passt super.

Hab Spaß beim nach kochen und bis dahin:

stay stoked and hang loose

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Healthy eating: Kichererbsen-Spinat-Curry

Heute habe ich ein weiteres Rezept für Dich, was meine drei Hauptanforderungen an das Kochen erfüllt. Es geht schnell, es macht wenig Aufwand und heraus kommt ein gesundes, leckeres Essen.

Kichererbsen-Spinat-Curry

Du brauchst:

  • 1-2 Zwiebeln
  • 1 große Dose Kichererbsen
  • 1 Packung Spinat
  • Curry, Salz, Pfeffer (und etwas Maggi)
  • evtl. Knoblauchpulver, Kreuzkümmel
  • für die nicht vegane Variante: 1/2 Stück Feta

Die Zwiebeln fein hacken und in ausreichend Öl in der Pfanne anschmoren. Sobald sie glasig sind, gut 2 EL Currypulver darauf geben, verteilen und kurz anrösten. Jetzt die abgetropften Kichererbsen dazu geben, dann ca. einen Liter Wasser und den Spinat dazu.
Bei geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten köcheln lassen. Den Deckel abnehmen und weiter kochen, bis das die Flüssigkeit soweit reduziert ist, dass das ganze eine schöne Konsistenz hat. Wichtig: Zwischendurch immer mal umrühren, damit nichts anbrennt. Falls Du eine nicht vegane Variante bevorzugst, brösel am Schluss noch ½ Stück Fetakäse mit hinein und rühre nochmal kräftig um.
Nun noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ein wenig Knoblauchpulver und Kreuzkümmel machen sich ebenfalls sehr gut in dem Gericht.

Zum Schluss noch ein Geheimtipp meiner Oma: Sie sagt immer: „An grünes muss Maggi!“ Ich weiß, daran scheiden sich die Geister, aber ich mag es. Falls Du Dir nicht sicher bist probiere es zunächst auf einem Löffel aus.

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Die Benefits

  • Spinat vereint trotz sehr weniger Kalorien viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Neben Eisen und Lutein enthält er weitere wertvolle Nährstoffe, wie Kalium und Magnesium, Vitamin C und Beta Carotine.
  • Kichererbsen liefern mehr Eiweiß als so manche Fleischsorte. Zudem sind sie sehr Eisenhaltig und enthalten viel Kalzium. Außerdem enthalten sie Vitamin A, B, C und E, sowie die essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt.

Viel Spaß beim Nachkochen.

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Healthy Eating: Sojafleisch – richtig lecker zubereiten

Wie man Fleisch zubereitet, haben die meisten von uns zu Hause gelernt. An Soja trauen sich viele nicht heran, weil sie einfach nicht wissen, wie es geht. Aber auch die Zubereitung von Soja ist gar nicht schwer. Selbst wenn Du nicht vegetarisch lebst, kann Soja eine leckere und günstige Alternative darstellen und ein wenig Abwechslung auf Deinen Teller bringen.

Und gesund ist es auch noch. Sojafleisch wird aus entfettetem Sojamehl hergestellt. Es enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe, vor allem Vitamine und Folsäure, sowie pflanzliches Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren. Zudem sind neben Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Lezithin auch Isoflavone, Ballaststoffe und Spurenelemente sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Heute zeige ich Dir, wie Du Dir

Schritt für Schritt Sojafleisch zubereiten kannst

Dafür brauchst Du:

  • Sojafleisch (ich kaufe es immer im Asia-Markt, gibt es aber auch in jedem Reformhaus und mittlerweile auch in gutsortierten Supermärkten),
  • Öl,
  • etwas Sojasauce und
  • Gewürze deiner Wahl.

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1: Soja einweichen:
Übergieße das Sojafleisch mit kochendem Wasser und lasse es ca. 5 Minuten einweichen, bis es genug Wasser gezogen hat. Zwischendurch mal umrühren, damit sich alle Stücke vollsaugen.

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2: Wasser abgießen, kalt abspülen und ausdrücken
Nachdem Du das Wasser abgegossen hast, spül nochmal mit kalten Wasser nach. Das hat den Vorteil, dass Du Dir gleich nicht die Finger verbrennst. Denn jetzt drückst Du das Wasser einfach mit Deiner Hand wieder aus dem Soja heraus.

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3: Anbraten
Nun das Sojafleisch in einer Pfanne scharf anbraten, bis es von außen braun und knusprig ist. Sei dabei nicht zu sparsam mit dem Öl, da das Soja im Gegensatz zu Fleisch kein/kaum Eigenfett mitbringt.

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4: Ablöschen und würzen
Jetzt noch das Ganze mit einem guten Schuss Sojasauce ablöschen. Dadurch werden die Stücke von innen etwas „saftiger“ und nehmen ein schönes Aroma an. Dann kannst Du nach Belieben würzen.

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Welche Gewürze Du verwendest hängt ganz von Deinen Vorlieben und der weiteren Verwendung des Sojas ab. Mein Favorit ist im Moment dieses Grillgewürz. Auch hier gilt, sei nicht zu sparsam, da das Sojafleisch relativ geschmacksneutral ist.

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5: Yummy!
Das war’s auch schon. Was Du jetzt mit dem Sojafleisch anstellst, bleibt ganz Dir überlassen. Vielleicht machst Du noch eine leckere Sauce dazu, gibst Sie auf Deinen Salat, genießt sie einfach pur oder (so wie ich diesmal) in einem veganen Döner?

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Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Guten Appetit!

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Healthy eating: Schnelles Ofengemüse

Einfacher und schneller geht es kaum…

Schnelles Gemüse aus dem Ofen

Du brauchst:

  • ganz viel Gemüse, worauf immer Du Lust hast! (hier habe ich genommen: Kartoffeln, Paprika, Kürbis, Zwiebeln, Champignons und Tomaten)
  • Olivenöl
  • Grillgewürz z.B. dieses hier
  • ein paar Kräuter

So funktioniert’s:

Das Gemüse würfeln, alles in einer Auflaufform großzügig mit Öl übergießen. Sei damit nicht zu sparsam. Dann eine noch großzügigere Portion Grillgewürz drauf. Alles gut vermischen und ab damit, bei 220 Grad in den Ofen. Die Dauer variiert, je nach Ofen und zubereiteter Menge. Ein guter Indikator sind die Kartoffeln – wenn die gut sind, ist es der Rest auch. Wichtig ist: Zwischendurch immer mal wieder durchrühren.

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Guten Appetit!

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Healthy Eating: Kennst Du Edamame?

Edamame sind mir vor kurzem auf der Speisekarte eines asiatischen Restaurants begegnet. Da ich immer gerne neue Sache ausprobiere, bestellte ich kurzerhand eine Portion und bin seitdem angefixt. Edamame sind für mich der ideale Snack für Zwischendurch, sie werden aber auch als Gemüsegericht oder in Suppen verwendet. Das Wort bedeutet „Bohnen am Zweig“ und es bezeichnet noch unreife Sojabohnen.

Die Zubereitung ist denkbar einfach und geht sehr schnell: In einem Topf mit kochendem Salzwasser werden die Edamame fünf Minuten bis zehn Minuten gekocht und anschließend mit Meersalz und bei Bedarf auch mit Gewürzen, wie mit Chili oder Knoblauch, bestreut. Die weichen Bohnen werden entweder mit den Fingern oder dem Mund aus der Hülse gedrückt oder gesogen.

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In Ostasien hat die Sojabohne eine lange Tradition. Seit über zweitausend Jahren gilt sie als eine wichtige Proteinquelle. Die Sojabohnen enthalten eine Menge gesundheitsfördernder Stoffe. So sollen diese Inhaltsstoffe den Cholesterinspiegel senken und damit Herz und Gefäße schützen. Sie fördern, dass Kalzium in die Knochen eingelagert wird und beugen damit Osteoporose vor. Der hohe Ballaststoffanteil nützt der Verdauung. Ihr Proteingehalt entspricht dem von Fleisch und Eiern: Sie sind reich an Vitamin A und E, Calcium und Eisen, alles gut, um den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken.

Also, probier es aus und iss viel davon!

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Fit for Surf: Ernährung für Top-Performance und besseres Surfen

Unsere Ernährung beeinflusst uns in nahezu allen Lebenslagen. Wenn wir unseren Körper optimal mit den von ihm benötigten Rohstoffen versorgen, addieren sich verschiedene positive Effekte, wie beispielsweise generelle Fitness, kognitive Leistungsfähigkeit und Muskelzuwachs. Fehlt Deinem Körper nur ein Baustein, kann er wichtige Prozessen nicht mehr ausführen. Du siehst also, wenn Du fit bleiben willst, gehört eine gesunde, ausgewogene Ernährung einfach dazu.

Vergiss die Ernährungsempfehlungen

Die Empfehlungen richten sich nach Werten zur Vermeidung von Krankheiten und der Aufrechterhaltung der Körperfunktion – also dem knappen Überleben. Ein Beispiel: Für Vitamin D war der medizinische Standard war bis vor kurzem 15ng/ml, da der Körper soviel benötigt, um nicht von Osteoporose zerfressen zu werden. Nach dem neusten Kenntnisstand, benötigt man mindestens das dreifache, damit der Stoffwechsel und die Genfunktion OPTIMAL abläuft.

Für Top-Leistung – eine Top-Ernährung

Stell Dir Deinen Körper vor, wie ein Auto. Ein Auto braucht Benzin. Der Motor verbrennt es, setzt das Ganze in Energie um und siehe da: Es fährt! So ähnlich verhält es sich auch mit Deinem Körper. Du gibst ihm Nahrung und er setzt sie in Energie um. Und Du möchtest kein billiges, gepanschtes Benzin in Deinem Körper, oder? Nein! Wir achten ab jetzt auf Top-Qualität und tanken nur noch das beste Premiumbenzin.

Denn gerade wenn das Ziel eine Top-Performance ist, musst Du mehr von dem guten Zeug essen und Deinen Körper mit allen notwendigen Rohstoffen versorgen. Wenn Du viel Sport treibst, ist eine gesunde Ernährung unerlässlich, damit Du Deine Leistungsfähigkeit erhältst und Deinem Körper die Energie zurück gibst, die Du verbraucht hast.

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Gesunde Ernährung kann Spaß machen

Stundenlang in der Küche stehen und mit komplizierten Rezepten herumschlagen? Nichts für mich. Kochen und Essen muss Spaß machen. Es muss schnell und einfach gehen – ohne ewig lange Zutatenlisten und ohne großen Aufwand, trotzdem abwechslungsreich sein und gesund, mit vielen frischen natürlichen Lebensmitteln.

Und genau solche Rezepte stelle ich hier vor: schnell, gesund, einfach, abwechslungsreich und ohne viel Aufwand .

Öffne Deinen Horizont: Probiere Neues

Ich ernähre mich vegan, deswegen wirst Du auf diesem Blog auch nur vegane Rezepte finden. Keine Angst, ich möchte keinem meine Ernährungsweise aufzwingen. Ich zeige Dir, wie Du mit tierleidfreien Produkten leckere und ausgewogene Mahlzeiten zubereitest. Und ich stelle Dir Lebensmittel vor, die wahrscheinlich nicht auf Deinem täglichen Speiseplan stehen. Probier es einfach aus!

Power für Deine nächste Surfsession!

Du wirst überrascht sein, was die vegane Küche zu bieten hat und wie gut Dir so eine Ernährung tut. Und da ich auf Ausgewogenheit achte, geben Dir diese Gerichte die nötige Power für Deine nächste Surfsession!

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Healthy eating: Süßkartoffel-Auberginen-Tomaten-Türmchen mit Blitz-Guacamole

Nach der Arbeit habe ich keine große Lust zu kochen. Schnell * einfach * lecker * gesund! So müssen meine Rezepte sein. Hier ist eines, das genau das erfüllt.

Süßkartoffel-Auberginen-Tomaten-Türmchen

Du brauchst:

  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Aubergine
  • 1 Tomate
  • Olivenöl
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika, Chili,… was immer Du magst)

So funktioniert’s:

Schneide Süßkartoffel, Aubergine und Tomate in ca. 0,5 cm dicke Scheiben. Zunächst die Kartoffelscheiben in einer Pfanne mit ausreichend Olivenöl von beiden Seiten anbraten, bis sie durch sind. Direkt im Anschluss kommen die Auberginenscheiben in die Pfanne. Nochmal etwas Öl nachgießen, denn die Auberginen saugen viel auf. In der Zwischenzeit kannst Du die Süßkartoffeln und die Tomatenscheiben würzen. Ich nehme dazu Salz, Pfeffer, etwas Paprika und Chili. Dann sollten die Auberginen auch schon fertig sein. Jetzt noch je eine Kartoffel-, Auberginen- und Tomatenscheibe zu einem Türmchen stapeln und fertig.

Superschnelle Blitz-Guacamole

Du brauchst:

  • 1 reife Avocado
  • etwas Zitronensaft
  • 1 Knoblauchzehe
  • Gewürze

So geht’s:

Die Avocado längst aufschneiden und das Innere mit dem Löffel ausschaben. Etwas Zitronensaft darauf träufeln. Die Knoblauchzehe entweder fein hacken oder pressen und mit den Gewürzen – auch hier nehme ich wieder Salz, Pfeffer, etwas Paprika und Chili – zu der Avocado geben. Das Ganze noch im Takt dieses Songs 🙂 mit der Gabel zermatschen und zu den Türmchen reichen.

Super schnell und super lecker.

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Die Benefits

  • Die Süßkartoffel ist eine der reichhaltigsten Quellen von natürlichem Vitamin A (in der Form von Beta-Karotin) Vitamin C, Magnesium, Kupfer, Vitamin B6, Kalium und Eisen. Sie enthält wichtige Ballaststoffe, jedoch keinerlei Fett.
  • Die Aubergine hat einen hohen Gehalt an Kaffeesäure, die antioxidativ, antikanzerogen und antimikrobiell wirkt. Sie enthält Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin) sowie Folsäure.
  • Tomaten beinhalten neben Lycopin einen hohen Anteil an Vitamin C, Mineralstoffen (z.B. Kalium) und wichtigen Spurenelementen.
  • Die Avocado nicht nur reich an Vitaminen der B-Gruppe, sondern auch an Vitamin E. Sie ist darüber hinaus eine gute Quelle für Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen und Kupfer, sie enthält viele Ballaststoffe.

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Best Surfer-Pancakes in the world

Mit Pancakes macht man Surfer glücklich! Nach einer Morning-Session gibt es fast nichts Besseres als einen Pancake – oder zwei oder fünf! Jack Johnson hat ihnen sogar einen Song gewidmet. Ich zeige Dir hier eine gesunde, leckere Variante, die ganz ohne tierische Produkte auskommt. Natürlich kannst Du die veganen Produkte auch durch konventionelle ersetzen. Aber – probiere es aus – sie sind wirklich fantastisch!

Für circa 4 – 5 Pancakes

brauchst Du:

  • 1 Tasse Sojamilch
  • 1 Banane
  • 1 Tasse Vollkornmehl (Weizen, Dinkel, etc.)
  • etwa 1 EL Agavendicksaft

Außerdem:

  • Sojajoghurt
  • Obst

Die Zubereitung könnte nicht einfacher sein:

Die Banane mit einer Gabel zermatschen. Sie ersetzt das Ei und bindet den Teig. Mehl, Milch und Agavendicksaft hinzugeben und gut mit dem Schneebesen verrühren. Der Teig sollte in etwa die Konsistenz eines Milchshakes haben. Wenn Du ihn geschmeidiger möchtest, geh noch einmal mit dem Pürierstab durch. Ca. 10 Minuten ruhen lassen und in einer Pfanne mit Pflanzenöl portionsweise von beiden Seiten ausbacken.

Einen großzügigen Löffel Sojajoghurt darauf verteilen. Schließlich noch das kleingeschnittene Obst oben drauf . Jetzt noch den Song „Banana Pancake“ laut aufdrehen und … genießen.

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Pimp my Pancake:

  • eine Prise Zimt in den Teig
  • Bananenscheiben, Blaubeeren oder Äpfel direkt in den Teig mit einbacken
  • Nüsse, Kokosflocken, Zitronen- oder Orangensaft als Topping
  • Ahornsirup oder Mangopüree in den Joghurt mixen

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