Fit For Surf: HIIT Für Einen Besseren Take Off

Der Take Off ist beim Surfen das A & O. Wenn er nicht sitzt, kannst Du die Welle vergessen. Deswegen stelle ich Dir ein HIIT vor, mit dem Du die benötigten Muskelgruppen und deren Zusammenspiel effektiv trainieren kannst. Dabei sollte Dir klar sein, dass ein Take Off auf Land anders ist, als ein tatsächlicher Take Off auf dem Wasser. Trotzdem kannst Du an Land, die Muskeln trainieren, die Du für Deinen Take Off benötigst.

Der Take Off ist ein komplexer Bewegungsablauf. Zunächst musst Du Dich kraftvoll vom Brett hoch drücken, was gar nicht so einfach ist, nach dem schnellen Anpaddeln der Welle. Wichtig dafür ist eine optimale Körperspannung. Dazu brauchst Du Kraft im Oberkörper und in der Körpermitte. Dann folgt die Aufstehbewegung, Du springst explosionsartig, aber kontrolliert auf das Brett. Du musst dabei schnell sein und die Hüfte eindrehen. Für einen stabilen Stand auf dem Board benötigst Du vor allem Kraft im Unterkörper.

Ich habe dieses HIIT – Workout zusammen gestellt, mit dem Du alles trainierst und folgende Übungen für Dich ausgesucht. (Was war nochmal HIIT? Hier nachlesen)

Take Off HIIT – Die Übungen

Achte darauf, die Übungen so korrekt wie möglich auszuführen. Mache kontrollierte Bewegungen und höre auf Deinen Körper. P.S.: Die Bilder brauchen ein wenig, um zu laden.

Push up:

Der Push Up dient zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur. Er hilft Dir, Dich kraftvoll vom Brett hoch zudrücken.
TakeOff_HIIT_Pushup

  • Starte in der Plank-Position
    • Halte die Körpermitte stabil, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
  • Beuge die Arme langsam, bis Deine Brust fast den Boden berührt
    • Lass die Ellenbogen dabei nah am Körper
  • Drück Dich wieder in die Ausgangsposition

Squats:

Squats kräftigen Deinen gesamten Unterkörper – perfekt für eine starke und stabile Stand-Base.

squat

  • Starte im schulterbreiten Stand, Deine Füße sind leicht nach außen gedreht.
    • Dein Gewicht ist auf den Fersen
  • Gehe langsam in die Hocke, in dem Du Deinen Po nach hinten schiebst, so tief, dass Du die Position noch aus eigener Kraft halten kannst
    • Oberkörper und Rücken bleiben aufrecht und gerade, Deine Knie gehen nach außen
  • Drücke Dich kraftvoll und explosiv aus den Fersen heraus wieder in den Stand
    • Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne den Po an

Knee to elbow:

Knee to elbow ist eine Übung für einen starken Core und für die Flexibilität in der Hüfte.

knee2elbow

  • Starte in der Plank-Position
    • die Körpermitte ist stabil, Dein Körper bildet eine gerade Linie
  • Führe nun Dein rechtes Knie zum linken Ellenbogen.
    • Drehe dabei zur Seite, bleib stabil im Oberkörper, nicht nach unten einknicken
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition
  • Nun das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen

High Jumps mit Twist:

High Jumps mit Twist geben Dir die nötige Power zum Aufspringen, verbessern Deine Kondition und trainieren Deine Schnellkraft. Durch den Twist simulierst Du die Eindrehbewegung beim Take Off.
high_jump

  • Starte in einer aufrechten Standposition.
  • Springe nun beidbeinig ab und ziehe die Knie hoch nach oben und drehe dabei 90° nach rechts
    • Knie zeigen nach außen, bei der Landung über Zehen und Fußballen abrollen
  • Wiederhole die Übung nun mit einer Linksdrehung

Downward Dog Push Up to Upward Dog Flow

Mit dieser Übungsfolge kräftigst den Schultergürtel und dehnst Deinen Rücken. Führe die Übung möglichst in einer fließenden Bewegung durch.
DD2UD

  • Starte im Downward facing Dog
    • Dein Körper bildet ein umgedrehtes “V”. Die Füße sind dabei hüftbreit geöffnet sein, Fersen zeigen leicht nach außen
    • Ziehe das Steißbein nach oben und gleichzeitig die Fersen nach unten
    • Der Kopf hängt locker, Schulter- und Nackenbereich sind entspannt
  • Mache aus dieser Position heraus einen Push up
  • Schiebe Deinen Körper nach vorne in die Plank-Position
  • Beuge nun die Arme, bis Deine Brust den Boden berührt
  • Kopf, Schultern und dann den Brustkorb langsam vom Boden heben. In den Upward facing Dog kommen.
    • in einer fließenden Bewegung den ganzen Körper von den Händen und Fußrücken aus nach oben stemmen, bis Deine Arme vollständig getreckt sind
  • Den Po nach hinten, oben drücken, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen

Push up – Take Off

Hier kommt nun alles zusammen, diese Übung bereitet Dich perfekt auf den Take Off auf dem Wasser vor.
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  • Starte mit einem Push Up
  • Stoße Dich mit Beinen und Armen nach oben ab und dreh dabei die Hüfte ein (anders: mach einen Take Off)
  • zurück zur Ausgangsposition
  • Wiederhole die Übung zur anderen Seite

Take Off HIIT – Das Training

Diese sechs Übungen führst Du im Intervall 50/10 durch – das heißt 50 Sekunden powern und 10 Sekunden Pause. Im App-Store gibt es zahlreiche HIIT- oder Tabata-Timer, in denen Du die Intervalle einstellen kannst und die Dich erinnern, wenn es Zeit ist, die Übung zu wechseln. Wenn Du nach der ersten Runde bereits genug hat, hör einfach auf. Optimal sind jedoch zwei bis drei Runden.

Damit hast Du ein kurzes, aber forderndes und hoch effektives Training und bist bei regelmäßiger Durchführung fit für Deinen Take Off auf dem Wasser.

Bitte lass mich wissen, wie Dir das Training gefallen hat und zögere nicht mich mit Deinen Fragen zu löchern. Kritik und Feedback sind ebenfalls willkommen.

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Fit For Surf: Surfers HIIT – Die Basics

Das HIIT einfach nur genial ist, weißt Du ja bereits. Falls nicht, hier schnell nachlesen. Bevor wir uns an die ersten Workouts wagen, möchte ich Dir zunächst die Basics erklären – ein paar Grundübungen, um die Du nicht herum kommen wirst.

  • Plank
  • Push up
  • Sit ups
  • Squats
  • Lunges
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Cardioübungen

Plank:

Die Plank ist eine statische Übung, bei der besonders die Körpermitte, also der Core, beansprucht wird. Ohne stabile Rumpfmuskeln würdest Du weder einen Take Off schaffen, noch manövrieren können, denn sie sind die Grundlage für alle Bewegungen. In der Plank schulst Du außerdem Deine Balance und stabilisierst durch die Halteposition den Schultergürtel.

Plank: So geht’s

  • Starte im Vierfüßlerstand und setze Deine Hände direkt unter Deinen Schultern auf, die Arme sind gestreckt
  • Die Beine nach hinten strecken, die Wirbelsäule der Länge nach aufrichten. Stelle Dich auf die Füße
    • Beine, Becken und Oberkörper bilden eine gerade Linie
  • Die Rumpfmuskeln anspannen und den Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen
    • Der Po bleibt angespannt und unten
  • Position halten
    • Ruhig dabei weiteratmen

Fit for surf Plank 1

Push up:

Bei Liegestützen, neudeutsch: Push up, wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt – Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, sogar die Gesäßmuskeln. Alles Muskeln, die Du beim Surfen auch beanspruchst. Durch Push ups kannst Du Dich kraftvoller in den Take Off drücken und baust ordentlich Paddelpower auf. Zusätzlich schulst Du Deinen Gleichgewichtssinn, Deine Koordinationsfähigkeit und Deine Beweglichkeit.

Push up: So geht’s

  • Starte in der Plank-Position (1)
    • Halte die Körpermitte stabil, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
  • Beuge die Arme langsam, bis Deine Brust fast den Boden berührt (2)
    • Lass die Ellenbogen dabei nah am Körper
  • Drück Dich wieder in die Ausgangsposition (1)
    • Dabei ausatmen

push up

Sit ups:

Sit ups sind die wohl bekannteste Bauchübung. In der klassischen Ausführung stärken sie besonders die obere und mittlere Bauchmuskulatur. Durch zahlreiche Variationen kannst Du auch weitere Muskeln beanspruchen.

Sit ups: So geht’s

  • Starte auf dem Rücken liegend, stelle die Beine im 90 Grad Winkel auf und lasse die Knie nach außen Fallen, Deine Füße berühren sich (1)
    • Vermeide ein Hohlkreuz. Der Rücken liegt so flach wie möglich auf dem Boden
  • Die Arme sind lang nach hinten ausgestreckt
    • Oberarme neben den Ohren, Schultern ziehen nach unten
  • Hebe langsam und ohne Schwung den Oberkörper nach oben (2)
    • Zuerst die Brust nach oben ziehen, dann mit dem Bauch folgen, bis Dein Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Dabei ausatmen
  • In der Endposition mit den Händen kurz den Boden neben den Füßen berühren (3)
    • Halte Deinen Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • Oberkörper wieder absenken und sanft auf dem Boden zu bringen. (1)
    • Dabei einatmen

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Squats:

Die guten, alten Kniebeugen feiern jetzt als Squats ihre Renaissance, denn sie beanspruchen den gesamten Unterkörper, wie kaum eine andere Übung. Sie trainieren die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger. Je nach Ausführung und Intensität werden zudem Bauch-, Rücken- und Wadenmuskeln gekräftigt. Auch die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und Hüfte wird durch diese Übung gefördert.

Squats: So geht’s

  • Starte im schulterbreiten Stand, Deine Füße sind leicht nach außen gedreht. (1)
    • Dein Gewicht ist auf den Fersen
  • Gehe langsam in die Hocke, in dem Du Deinen Po nach hintenschiebst, so tief, dass Du die Position noch aus eigener Kraft halten kannst (2)
    • Oberkörper und Rücken bleiben aufrecht und gerade, Deine Knie gehen nach außen
  • Drücke Dich kraftvoll und explosiv aus den Fersen heraus wieder in den Stand (1)
    • Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne den Po an

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Lunges:

Ausfallschritte zählen, neben Squats, zu den wirksamen Übungen für Beien und Po. Sie tragen zudem zur Entwicklung von Balance und Koordination und der Stabilität des Rumpfes bei. Sie beteiligen viele Gelenke, zum Beispiel Knie-, Hüft- und Fußgelenk.

Lunges: So geht’s

  • Starte im Stand, die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt (1)
  • Mache einen großen Schritt vorwärts
    • Die Bewegungsrichtung geht nach unten, nicht nach vorn
  • In der Endposition ist das vordere Kniegelenk über der Ferse. Das hintere Bein bildet einen rechten Winkel, die Ferse verlässt den Boden (2, 3)
    • Oberkörper gerade halten
  • Drück Dich kraftvoll von der Ferse des vorderen Beins ab, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen (1)

lunge

Mountain Climbers

Mountain Climbers sind eine Kombination aus der Plank und Wechselsprüngen. Sie eignen sich hervorragend, um die Kraftausdauer und die Schnellkraft zu trainieren. Auch Deine Muskeln müssen bei dieser komplexen Übung hart arbeiten. Bauch und untere Rückenmuskulatur sorgen für die nötige Stabilisation während der Sprünge, Brustmuskel und der Trizeps halten den Oberkörper statisch in der Luft und Beine und Po sind für die Ausführung der Sprünge verantwortlich.

Mountain Climbers: So geht’s

  • Starte in der Plankposition (1)
    • Arme direkt unter den Schultern, aktiviere Deinen Core
  • Winkel ein Bein an und stelle es unter Deinem Körper in Hüfthöhe ab (2)
    • Dein Körper bleibt gerade, der Po bleibt tief
  • Wechsele dynamisch im Sprung das Bein (3)
    • Kopf, Hals und Schultern sollten sich während der gesamten Übung nur minimal bewegen
  • Wiederhole diese Wechsel kontinuierlich (2,3)
    • Halte die Hüfte stabil. Vermeide es, sie nach links oder rechts mit zu schwingen

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Burpees:

Burpees sind eine effektive Ganzkörper-Übung und echte Alleskönner! Sie fordern Dich enorm, trainieren dafür Deinen ganzen Körper und stärken Deine Muskulatur (Beine, Gesäß, Rumpf, Hüftbeuger, Rücken, Schulter, Brust) sowie Dein kardiovaskuläres System. Ein Burpee setzt sich aus vier, an sich schon sehr fordernden, Übungen zusammen: Squat, Plank, Push up und Strecksprung. Durch die Kombination der Übungen wird nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Ausdauer (und in gewissem Maße auch Deine Koordination) trainiert.

Burpees: So geht’s

  • Starte in der Standposition
  • Führe einen tiefen Squat aus, berühre mit den Händen den Boden (1)
    • Achte auf einen geraden Rücken
  • Spring zurück in die Plank, die Arme bleiben gestreckt (2)
    • Bleib in der Körpermitte stabil, Hüfte nicht durchhängen lassen
  • Führe einen engen Pushup aus (3)
    • Ellenbogen nah am Körper lassen
  • Springe wieder nach vorn in die Squatposition (4)
  • Aus der Squatposition hoch in einen kraftvollen Strecksprung springen (5)
    • Spring hoch, ein kleiner Hüpfer reicht nicht aus

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Cardioübungen:

Richtig anstrengend und ausgewogen wird Dein Training erst, wenn Du ein paar schweißtreibende Cardioübungen einfließen lässt. Hier einige Beispiele:

Hier einige Beispiele:

  • Butt Kickers
    • Standposition, bringe im schnellen Wechsel die Fersen an den Po
  • High Knees
    • Standposition, ziehe die Knie im schnellen Wechsel zum Oberkörper
  • Jumping Jacks
    • Hampelmänner. Öffne und schließe springend die Beine während Deine Arme bei geöffneten Beinen über dem Kopf zusammen klatschen, bei geschloßenen Beinen Deine Oberschenkel berühren
  • Powerjumps/Tuckjumps
    • hüftbreite Standposition, gehe leicht in die Hocke und springe so hoch Du kannst, ziehe dabei beide Knie gleichzeitig nach oben
  • Starjumps
    • Standposition, Füße geschlossen. Springe hoch und öffne in der Luft Arme und Beine bis zu einem 45 Gradwinkel. Vor der Landung wieder schließen
  • Lateral Jumps
    • Spring seitlich über ein imaginäres Hindernis. Pendle im schnellen Wechsel hin und her

Nun bist Du bestens auf die ersten Workouts vorbereitet. Das erste kommt nämlich schon ganz bald! Darin werden wir diese Basics modifizieren und die Übungen noch mehr ans Surfen annähern. Bis dahin:

stay stoked and hang loose

Fit for surf: Schwimmen

Schwimmen ist eine sehr gute Vorbereitung auf Deinen nächsten Surftrip. Allerdings kann das monotone Bahnen ziehen auch ganz schön langweilig werden. Deshalb erstelle ich mir Schwimmpläne, um mein Training abwechslungsreich zu gestalten und nicht so schnell die Lust zu verlieren. Und heute zeige ich Dir, wie…

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Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber bevor ich angefangen habe zu surfen, habe ich Kraulschwimmen gehasst – viel zu hektisch, viel zu anstrengend, viel zu unentspannt. Aber: Paddeln ist nunmal dass, was Du während einer Surfsession am meisten tust. Deswegen mach aus der Not eine Tugend – ich kraule mittlerweile echt gern. Das Geheimnis ist einfach dranzubleiben, besonders wenn Dir das Kraulen am Anfang schwerfällt. Fange mit einer Bahn an und steigere Dich kontinuierlich. Gerade zu Beginn hat mir das Pyramidentraining sehr geholfen.

Wie stelle ich mir einen Schwimmplan zusammen?

Warm up & Techniktraining!

Zunächst ist es wichtig, dass Du Deine Muskulatur aufwärmst. Ich schwimme dazu meist 200 bis 300 m locker im Brust-Stil. Im Anschluss lasse ich meist ein paar Technikübungen einfließen, die den Schwimmstil verbessern sollen, wie beispielsweise Abschlagschwimmen oder Einarmkraulen. Ich mache meist vier verschiedene Übungen über je 50 m. Ich werde Dir bald ein paar von Ihnen vorstellen.

Hauptteil: Kraule eine Bahn nach der nächsten

Dann beginnt das eigentliche Schwimmtraining. Ganz ehrlich…? Es geht einfach nur darum, eine Bahn nach der nächsten zu Kraulen. Damit es nicht langweilig wird, hast Du verschiedene Möglichkeiten:

  • Pyramiden-Training. Starte mit einer Bahn Kraulschwimmen, dann erhöhe die Distanz bzw. die Anzahl der Bahnen kontinuierlich. Dann verringere die Zahl der Bahnen in der selben Weise, bis Du wieder bei einer Bahn angekommen bist. Zwischendurch kannst Du eine Bahn Brustschwimmen einbauen, oder einfach am Beckenrand pausieren. Du wirst sehr schnell Fortschritte merken.
  • Dauerschwimmen. Geht ganz einfach: Eine Bahn nach der anderen ziehen, bis Du nicht mehr kannst und dann noch eine hinterher! Das ist zwar wenig abwechslungsreich, hilft Dir aber Deine Grundlagenausdauer zu verbessern und zeigt Dir zudem Deine Fortschritte. Es macht schon ein wenig stolz, wenn Du Dich von zunächst 8 Bahnen auf über 20 steigerst…
  • Intervall-Training. Lege Dir eine Distanz bzw. Anzahl von Bahnen fest und wie oft Du dieses Intervall schwimmen möchtest. Zum Beispiel: 4 Bahnen à 50 m, das ganze 5 Mal. Zwischen den Intervallen machst Du entweder eine Minute Pause am Beckenrand oder Du schiebst ein, zwei Bahnen lockeres Brustschwimmen ein (aktive Pause), bevor Du mit dem nächsten Intervall startest. Diese Art des Trainings lässt sich sehr vielseitig variieren – Du kannst Schwimmequipment einsetzen, Arm- und Beinschlag variieren, Tempo steigern, etc. Nicht zuletzt deswegen macht mir das Intervall-Training besonders viel Spaß.

Zum Schluss nochmal powern & Cool down

Wenn Du durch den Hauptteil Deines Trainings noch nicht ausgepowert bist, kannst Du jetzt noch ein paar Sprints machen (diese können aber auch Teil des Techniktrainings sein). Du paddelst los, als wäre die perfekte Welle hinter Dir und Dein Leben hinge davon ab sie zu bekommen. Zieh das Tempo über 10 – 15 m durch und schwimme dann die Bahn locker zu Ende. Kurze Verschnaufpause (30 – 60 Sekunden) und dann auf zum nächsten Sprint. 2 bis 3 Bahnen sollten (für den Anfang) genügen. Schließlich schwimmst Du Dich noch locker ein paar Bahnen aus…

…und dann hast Du es auch „schon“ geschafft.

Beispiel Schwimmplan

Beispiel Schwimmplan

Schwimmen solltest Du so oft und so viel wie möglich. Neben den Benefits für das Surfen ist es eine Sportart mit vielen weiteren Vorteilen, unter anderem:

  • Gelenkentlastung
  • Ideale Rückenstärkung, Prävention gegen Bandscheiben – Probleme
  • Herz Kreislauftraining ohne Belastung des Bewegungsapparates

Eine Alternative bietet Dir übrigens das Paddel-Training auf einem See in Deiner Nähe.

Over to you: Wie gestaltest Du Dir Dein Schwimmtraining?

stay stoked and hang loose