Indo Insights: Weihnachten auf Bali und in Indonesien

Weihnachten unter Palmen, in der Sonne, am Meer – Für Einige ein Traum, endlich dem Weihnachtstrubel entkommen und abschalten. Für Andere wiederum ist es undenkbar diesen besonderen Tage in der Wärme und fernab der Familie zu verbringen.

 

Weihnachten am Strand

Quelle: flikr, Copyright by Lain

Ich verbringe mein Weihnachtsfest dieses Jahr auf Bali, in Indonesien. Einem Land, in dem 85 Prozent der Bevölkerung muslimisch sind. Auf einer Insel, deren Bewohner einer ganz speziellen Art des Hinduismus nachgehen. Aber ob Du es glaubst oder nicht: auch in Indonesien wird Weihnachten gefeiert – mit ganz speziellen Ritualen und einzigartigen Bräuchen.

Weihnachten auf Bali

Es gibt zwar keine schneebedeckten Tannenwälder, Glühwein oder Weihnachtsmänner, dafür aber auch keine hektische Jagd nach den letzten Geschenken, kein kaltes, ungemütliches Wetter und auch kein Terminstress wegen Familienbesuchen. Entspanntes Inselleben halt.
Was dich sonst noch so zu Weihnachten auf Bali erwartet? Hier ein kleiner Einblick:

Kitsch-Deko und Plastik: Weihnachten für Touris

Trotzdem begegnen dir hier vereinzelt kitschig dekorierte Plastik Tannenbäume und Menschen mit Weihnachtsmützen. Gerade Hotels, Restaurants und Clubs in den touristischen Gebieten auf Bali, wie in Kuta oder Seminyak auf Bali fahren Dekomässig voll auf und lassen lautstark Weihnachtslieder aus den Lautsprecher dröhnen. Weihnachten wird hier für die Touristen gefeiert.

Weihnachten unter Palmen, Weihnachten auf Bali

Traditionelles Weihnachten, geprägt vom Hinduismus

Ganz anders die kleine Christliche Gemeinde der Insel. Sie dekorieren ihr Kirchen mit Bambus und Janur, kunstvoll gefertigte Balinesische Ornamente aus Stroh, auch  Penjor genannt und tragen traditioneller Kleidung, wie kebaya, sashes und kamen, in den Farben schwarz oder weiß. Dabei lässt sich ein Hinduistischer Einfluss ganz klar erkennen. Bali ist halt Bali.

Quelle: flikr, Copyright by Anton Muhajir

Quelle: flikr, Copyright by Anton Muhajir

Bali Traffic und Regen statt Schnee

Die Hauptverkehrsstraßen solltest du um Weihnachten und Neujahr herum unbedingt meiden. Viele Indonesier kommen zum Arbeiten nach Bali und nutzen die Feiertage, um ihre Familien in den Heimatdörfern zu besuchen. Das sorgt für verstopfte Straßen und noch mehr Verkehr als sonst schon.

Quelle: flikr, Copyright by Jean-Claude Winckler

Quelle: flikr, Copyright by Jean-Claude Winckler

Da Weihnachten auch in die Rain Season fällt, ist jederzeit mit kräftigen Schauern zu rechnen. Aber das macht nichts, denn der Regen ist schön warm und meistens hält er kaum eine Stunde an. Danach gibt wundervolle Wolkenformationen und Lichtspiele. Irgendwann kommt auch wieder die Sonne zum Vorschein.

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Mein Weihnachten auf Bali

Ich werde den Heiligen Abend ganz entspannt angehen. Mit einer morgendlichen Surfsession und einem leckeren Frühstück starte ich in den Tag. Danach erledige ich die alltäglichen Besorgungen und arbeite vielleicht sogar ein wenig.
Den Sonnenuntergang lasse ich mir auch am Heiligen Abend nicht entgehen. Danach was Essen. Dieses Jahr gibt es keinen Kartoffelsalat für mich, sondern Nasi Campur oder Lalapan.
Für den Abend werde ich mir eine Flasche Wein gönnen. Den trinke ich hier normalerweise nicht, weil es mir einfach zu teuer ist. Weitere Planungen für die Abendgestaltung gibt es, bis auf ein Skype-Gespräch mit meiner Familie in Deutschland, nicht. Danach werde ich meine Freunde besuchen und schauen, was sich so ergibt. Wahrscheinlich sitzen wir zusammen und singen und spielen Lieder auf der Gitarre. Aber bloß keine Weihnachtslieder. Oder wir gehen aus. Kein Stress, kein Druck – das lasse ich mir gefallen.

Weihnachten am Strand Weihnachte auf Bali

Weitere Bräuche aus Indonesien

Aber nicht nur in Bali feiert man Weihnachten. In vielen Gegenden wird das Weihnachtsfest mit einzigartigen Bräuchen zelebriert.

In Java, in der Gegend rund um Yogyakarta, kleiden sich die Menschen in traditionellem Gewand. Mit einer Schatten Puppe, dem Wayang kulit werden Geschichten aus der Bibel erzählt.

Weihnachten in Indonesien, Weihnachten auf Java

Quelle: flikr, Copyright by Alaln

In Flores, Ambon und Papua dagegen wird es laut. Alle nur auffindbaren Dinge, von Bootssirenen bis hin zu Weihnachtsglocken, werden dazu verwendet Krach zu machen. Mit Bambuskanonen schießt man die ganze Nacht des Heiligen Abend Feuerwerkskörper in die Luft.

Weinachten ind Indonesien, Flores Papua

Quelle: flikr, Copyright by Behan

In Sumatra wird auch am Heiligen Abend tagsüber gefeiert. Es gibt auch Geschenke, jedoch beschenkt man sich nicht gegenseitig, sondern spendet Reis, Nudeln, Konserven und Kleidung an Bedürftige. In Nordsumatra opfern die Batak im Rahmen des Marbinda-Festes einen Büffel, einen Ochsen oder ein Schwein und verspeist die Opfergabe mit der ganzen Familie.
In Sulawesi gibt es eine Parade mit Schweinen. Diese symbolisieren den Zusammenhalt der Menschen.

Weihnachten in Indonesien

Weihnachten in Indonesien ist viel mehr als nur am Strand liegen und Kokosnuss trinken. Auch hier spiegelt sich die Vielfältigkeit des Inselarchipels und ihrer Bewohner wieder. Auch wenn du dir ein Weihnachtsfest unter Palmen nicht vorstellen kannst, empfehle ich dir es einfach Mal auszuprobieren. Ich kann die hier auch nur einen kleinen Einblick geben, denn es gibt viele, individuelle Wege das Fest in Indonesien zu verbringen.
In diesem Sinne: Selamat Natal dan selamat tahun baru.

Selamat Natal

und nicht vergessen:

stay stoked and hang loose

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Wellen lesen, Take Off Timing und Positionierung: So bekommst Du mehr Wellen

Wellen zu bekommen ist so eine Sache und hat ein wenig was von Trial and Error. Denn jede Welle ist einzigartig und unterscheidet sich von den anderen. Das Lesen des Ozeans ist einer der wichtigsten Skills für jeden Surfer. Je besser und eher du die Wellen ausmachen und deuten kannst, desto mehr wirst du bekommen und surfen. Genauso kommt es auf die richtige Position und das perfekte Timing an. Mit den folgenden Hinweisen sollte es Dir gelingen, künftig mehr Wellen zu bekommen und zu surfen.

Wellen lesen: Lernen die Wellen richtig zu deuten

Erfahrung spielt beim Wellen lesen die wahrscheinlich größte Rolle. Aber wenn du auf die richtigen Dinge achtest, kannst du auch als Anfänger schnell lernen die Wellen abzuschätzen und deine Wellen-Ausbeute erhöhen.

Genau Beobachten und richtig Positionieren

Beobachte den Spot eine Weile, bevor du überhaupt ins Wasser gehst. Warte mindestens ein Set ab, um die Konditionen richtig einzuschätzen. Schau dir an, wo die meisten Wellen brechen und suche Dir Referenzpunkte an Land – ein Gebäude, ein Sonnenschirm oder eine Palme, die du vom Wasser aus gut sehen kannst. Paddel dann ins Line up. Es ist hilfreich, wenn du dich dabei an anderen Surfern orientierst. Die Wellen sollten drei bis fünf Meter vor deiner Sitzposition brechen. Das gibt dir genügend Zeit dein Board zu drehen und zu paddeln. Setz sich auf dein Surfboard und beobachte den Horizont. Halte Ausschau nach Swell-Linien und warte auf das Set.

wellen lesen mehr wellen bekommen besser surfen

Mach deine Welle so früh wie möglich aus. Je eher du dir eine Welle rausgesucht hast, um so mehr Zeit hast du dich vorzubereiten und die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Shallow oder Mellow: Wie steil bricht die Welle und wie viel Power hat sie

Grundsätzlich gilt: je steiler die Welle bricht, umso mehr Power steckt hinter ihr und desto schneller musst du mit deinem Take Off sein. Ob eine Welle steil oder flach bricht, kannst du gut von der Seite sehen. Das machst du am besten schon während du rauspaddelst. Aber auch im Line Up, wenn du frontal auf die Welle schaust, erkennst du, ob sie shallow (steil) oder mellow (flach) bricht. Achte auf den Bereich unter der Lippe. Je dunkler er ist, desto hohler wird die Welle brechen.

steil oder flach: so bricht die Welle

Right-hander, Left-hander oder Close Out – so erkennst Du, wie die Welle bricht

Du solltest immer in die Richtung surfen, in der die Welle bricht. Ob eine Welle nach rechts, links oder zu beiden Seiten (Split-Peak oder A-frame) bricht oder zu einem Close Out wird, kannst du mit ein wenig Übung schnell erkennen. Mache zunächst den höchsten Punkt der Welle aus. Right-hander oder Left-hander haben von diesem Punkt aus eine gerade und eine abfallende Seite. Die Welle bricht zu der Seite mit dem steileren Winkel.

right-hander erkennen

left-hander erkennenA-frames oder auch Split-Peaks brechen zu beiden Seiten. Diese erkennst du daran, dass es keine steilere Seite gibt, sondern beide Seiten vom höchsten Punkt aus in etwa gleich aussehen.

diese Welle ist ein A-frame oder Split-Peak, erkennen wie die Welle bricht

Close-out Wellen solltest du gar nicht erst anpaddeln. Diese Wellen brechen in ihrer gesamten Länge über die Lippe. Außer Weißwasser wirst du nichts surfbares bekommen. Du erkennst Close-Out Wellen daran, dass es keinen höchsten Punkt und keine abfallenden Seiten gibt. Die Wellenlinie verläuft parallel zum Horizont.

besser surfen, mehr wellen bekommen, close out wellen erkennen und vermeiden

Take Off Timing und Position: So bekommst Du die Welle

Du hast dir eine Welle rausgesucht und weißt, wie und wo sie brechen wird. Nun lass deine Welle nicht mehr aus den Augen. Bringe dich so schnell wie möglich in die beste Position. Der Peak ist der steilste Punkt der Welle. Hier bekommt dein Board den besten Schwung. Dort solltest du hin paddeln.

Die richtige Position in der Welle und das richtige Timing für den Take Off

  • Starte zu paddeln, wenn die Welle circa drei Meter hinter dir ist.
  • Behalte die Welle weiter im Auge und schaue immer wieder zurück.
  • Baue mit kräftigen, tiefen Zügen genug Geschwindigkeit auf, dass die Welle Dich mitnehmen kann.
  • Wenn Du merkst, dass sich Dein Tail leicht anhebt, ist die Welle unter dir. Jetzt gib noch mal alles. Paddel noch drei, vier Mal so kräftig du kannst.
  • Beginnt Dein Board zu gleiten, steh in obersten Drittel der Welle auf. Wenn Du zu spät aufstehst, machst du einen Nosedive oder kommst nicht mehr in das open face, den grünen Teil der Welle.

perfekte Take Off Position. Richtig positionieren beim Surfen Mehr wellen bekommen, besser surfen
Mit diesem Wissen solltest du künftig mehr Wellen bekommen. Dennoch: Das Wellen lesen musst du über viele Jahre hinweg perfektionieren und beginnen ein Auge dafür zu entwickeln. Aber es lohnt sich! Durch die Wahl der richtigen Wellen wirst du weniger Wipe Outs haben, länger im Wasser durchhalten und definitiv mehr Spaß haben.

Viel Erfolg bei der Wellenjagd!

stay stoked and hang loose

In Love With Java – Warum Du Unbedingt Dorthin Solltest

Den meisten, die an Indonesien denken, kommt zunächst Bali in den Sinn. Kein Wunder, denn die Insel im indischen Ozean ist der Touristenmagnet des Inselarchipels. Mit dem tropischen Klima und warmen Wasser lockt Bali mehr und mehr Surfer an. Irgendwo läuft immer eine gute Wellen und für jedes Level ist etwas dabei. Das führt leider auch dazu, dass die Spots teilweise komplett überlaufen sind. Dabei ist es völlig egal, ob Du zur Haupt- oder Nebensaison kommst. Die Spots in Bali sind IMMER voll. Und seien wir ehrlich, das kann das Surfvergnügen doch sehr trüben. Aber Bali ist bei Weitem nicht die einzige Insel mit guten Wellen im Archipel.

Überfüllte Line Ups und "Party Waves" sind in Bali leider an der Tagesordnung

Überfüllte Line Ups und „Party Waves“ sind in Bali leider an der Tagesordnung

Let’s go on a trip

Java, Balis Nachbarinsel im Westen, ist von den Touristenorten im Süden Balis je nach Verkehr in circa 4 – 5 Stunden zu erreichen. Von Gilimanuk geht es dann mit der Fähre nach Banyuwangi, der östlichsten Stadt Javas. Banyuwangi bedeutet „aromatisches Wasser“ und sie ist das Eintrittstor zu fantastischen Entdeckungen. Beim Verlassen des Hafens wirst Du feststellen, das alles ein wenig anders ist als auf Bali. Die Luft riecht anders, statt Tempel gibt es Moscheen, die Häuser sind weniger verschnörkelt, dafür simpel und süß.

Ayo! Let's go on a trip!

Ayo! Let’s go on a trip!

Auf nach Banyuwagni

Auf nach Banyuwagni

In Java ist alles ein wenig anders.

In Java ist alles ein wenig anders.

Essen, Schlafen, Surfen,…

Es gibt unzählige Surfspots in Ostjava. G-Land ist wohl der bekannteste, aber auch in Grajangan und in Pulau Merah findest Du tolle Wellen. Und das Beste ist: Du hast sie nahezu für Dich alleine. Bei unserem Trip haben wir unsere Zelte in Pulau Merah aufgeschlagen und sind zu King Kong in Big Daddys Homestay gezogen. Pulau Merah – Red Island liegt in Sumberagung Village, und es ist so fantastisch hier. Die Zeit tickt einfach anders. Es ist ruhig und entspannt. Es gibt nichts, was Dich ablenkt.

Surfen und Chillen - was braucht es mehr?

Surfen und Chillen – was braucht es mehr?

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Zu Gast in Big Daddys Homestay

Surfen in Java: Pulau Merah, G-Land, Pelawangan

Pulau Merah ist ein Beachbreak, die Wellen werden hier durchschnittlich zwei Meter hoch und laufen bis zu 400 m lang. Abhängig vom Swell läuft hier eigentlich immer zu jeder Tide etwas.
G-Land liegt in einem Naturschutzgebiet und ist mit dem Boot zu erreichen. Es gibt mehrere Spots dort, wie beispielsweise Tiger Tracks und 20 20’s. Alle schnell, alle links und alle brechen über einem Riff, sind daher eher für fortgeschrittene Surfer geeignet.
In Grajagan kannst Du Pelawangan surfen – einen Beachbreak mit einem sehr konstanten Righthander. Die Strömung ist hier sehr stark und zum raus und reinkommen musst Du Dir ein Stück Deines Weges durch den Dschungel schlagen. Aber der Surf dort lohnt sich richtig! Versprochen.

In Pulau Merah geht eigentlich immer was

In Pulau Merah geht eigentlich immer was

In Pelawangan brauchst Du viel Paddelpower.

In Pelawangan brauchst Du viel Paddelpower, dafür bekommst Du vielleicht die Welle Deines Lebens.

Surfing in Grajagan will make you smile.

Surfing in Java will make you smile.

Java ist auf jeden Fall einen Trip wert

Du lernst eine andere Seite Indonesiens kennen, triffst auf freundliche, offene Menschen und kannst die Wellen für Dich alleine haben. Das Essen ist schärfer und der Arak ist stärker. Die Landschaft ist einfach nur wunderschön und ursprünglich. Das einzige Manko ist, Du wirst Dich, sobald Du in Bali einen Blick auf das Line Up wirfst, unmittelbar zurück nach Java wünschen.

I love Java

In love with Java

Und wenn Du jetzt richtig Lust bekommen hast, auch mal nach Java zufahren, besuche meine Webseite www.jawaku.com. Klick auf das Video, wenn Du noch mehr Gründe brauchst.

stay stoked and hang loose

Fit For Surf: HIIT Für Einen Besseren Take Off

Der Take Off ist beim Surfen das A & O. Wenn er nicht sitzt, kannst Du die Welle vergessen. Deswegen stelle ich Dir ein HIIT vor, mit dem Du die benötigten Muskelgruppen und deren Zusammenspiel effektiv trainieren kannst. Dabei sollte Dir klar sein, dass ein Take Off auf Land anders ist, als ein tatsächlicher Take Off auf dem Wasser. Trotzdem kannst Du an Land, die Muskeln trainieren, die Du für Deinen Take Off benötigst.

Der Take Off ist ein komplexer Bewegungsablauf. Zunächst musst Du Dich kraftvoll vom Brett hoch drücken, was gar nicht so einfach ist, nach dem schnellen Anpaddeln der Welle. Wichtig dafür ist eine optimale Körperspannung. Dazu brauchst Du Kraft im Oberkörper und in der Körpermitte. Dann folgt die Aufstehbewegung, Du springst explosionsartig, aber kontrolliert auf das Brett. Du musst dabei schnell sein und die Hüfte eindrehen. Für einen stabilen Stand auf dem Board benötigst Du vor allem Kraft im Unterkörper.

Ich habe dieses HIIT – Workout zusammen gestellt, mit dem Du alles trainierst und folgende Übungen für Dich ausgesucht. (Was war nochmal HIIT? Hier nachlesen)

Take Off HIIT – Die Übungen

Achte darauf, die Übungen so korrekt wie möglich auszuführen. Mache kontrollierte Bewegungen und höre auf Deinen Körper. P.S.: Die Bilder brauchen ein wenig, um zu laden.

Push up:

Der Push Up dient zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur. Er hilft Dir, Dich kraftvoll vom Brett hoch zudrücken.
TakeOff_HIIT_Pushup

  • Starte in der Plank-Position
    • Halte die Körpermitte stabil, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
  • Beuge die Arme langsam, bis Deine Brust fast den Boden berührt
    • Lass die Ellenbogen dabei nah am Körper
  • Drück Dich wieder in die Ausgangsposition

Squats:

Squats kräftigen Deinen gesamten Unterkörper – perfekt für eine starke und stabile Stand-Base.

squat

  • Starte im schulterbreiten Stand, Deine Füße sind leicht nach außen gedreht.
    • Dein Gewicht ist auf den Fersen
  • Gehe langsam in die Hocke, in dem Du Deinen Po nach hinten schiebst, so tief, dass Du die Position noch aus eigener Kraft halten kannst
    • Oberkörper und Rücken bleiben aufrecht und gerade, Deine Knie gehen nach außen
  • Drücke Dich kraftvoll und explosiv aus den Fersen heraus wieder in den Stand
    • Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne den Po an

Knee to elbow:

Knee to elbow ist eine Übung für einen starken Core und für die Flexibilität in der Hüfte.

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  • Starte in der Plank-Position
    • die Körpermitte ist stabil, Dein Körper bildet eine gerade Linie
  • Führe nun Dein rechtes Knie zum linken Ellenbogen.
    • Drehe dabei zur Seite, bleib stabil im Oberkörper, nicht nach unten einknicken
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition
  • Nun das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen

High Jumps mit Twist:

High Jumps mit Twist geben Dir die nötige Power zum Aufspringen, verbessern Deine Kondition und trainieren Deine Schnellkraft. Durch den Twist simulierst Du die Eindrehbewegung beim Take Off.
high_jump

  • Starte in einer aufrechten Standposition.
  • Springe nun beidbeinig ab und ziehe die Knie hoch nach oben und drehe dabei 90° nach rechts
    • Knie zeigen nach außen, bei der Landung über Zehen und Fußballen abrollen
  • Wiederhole die Übung nun mit einer Linksdrehung

Downward Dog Push Up to Upward Dog Flow

Mit dieser Übungsfolge kräftigst den Schultergürtel und dehnst Deinen Rücken. Führe die Übung möglichst in einer fließenden Bewegung durch.
DD2UD

  • Starte im Downward facing Dog
    • Dein Körper bildet ein umgedrehtes “V”. Die Füße sind dabei hüftbreit geöffnet sein, Fersen zeigen leicht nach außen
    • Ziehe das Steißbein nach oben und gleichzeitig die Fersen nach unten
    • Der Kopf hängt locker, Schulter- und Nackenbereich sind entspannt
  • Mache aus dieser Position heraus einen Push up
  • Schiebe Deinen Körper nach vorne in die Plank-Position
  • Beuge nun die Arme, bis Deine Brust den Boden berührt
  • Kopf, Schultern und dann den Brustkorb langsam vom Boden heben. In den Upward facing Dog kommen.
    • in einer fließenden Bewegung den ganzen Körper von den Händen und Fußrücken aus nach oben stemmen, bis Deine Arme vollständig getreckt sind
  • Den Po nach hinten, oben drücken, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen

Push up – Take Off

Hier kommt nun alles zusammen, diese Übung bereitet Dich perfekt auf den Take Off auf dem Wasser vor.
push_up_take_off

  • Starte mit einem Push Up
  • Stoße Dich mit Beinen und Armen nach oben ab und dreh dabei die Hüfte ein (anders: mach einen Take Off)
  • zurück zur Ausgangsposition
  • Wiederhole die Übung zur anderen Seite

Take Off HIIT – Das Training

Diese sechs Übungen führst Du im Intervall 50/10 durch – das heißt 50 Sekunden powern und 10 Sekunden Pause. Im App-Store gibt es zahlreiche HIIT- oder Tabata-Timer, in denen Du die Intervalle einstellen kannst und die Dich erinnern, wenn es Zeit ist, die Übung zu wechseln. Wenn Du nach der ersten Runde bereits genug hat, hör einfach auf. Optimal sind jedoch zwei bis drei Runden.

Damit hast Du ein kurzes, aber forderndes und hoch effektives Training und bist bei regelmäßiger Durchführung fit für Deinen Take Off auf dem Wasser.

Bitte lass mich wissen, wie Dir das Training gefallen hat und zögere nicht mich mit Deinen Fragen zu löchern. Kritik und Feedback sind ebenfalls willkommen.

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Shopping-tipp: Rip Curl Trestles Tide Watch

Du überlegst Dir schon seit längerem eine Tide Watch zu zulegen?
Dann ist jetzt die Gelegenheit. Bei Planet Sports habe ich heute dieses Superschnäppchen entdeckt:

Trestles Tide Watch blue von RIP CURL

Ich selber besitze diese Uhr schon länger und bin super zufrieden damit. Sie zeigt neben der Uhrzeit die Tide des von Dir eingestellten Spots und die aktuelle Mondphase. Zudem verfügt sie über Alarm, Countdown und Stopfunktion. Sie hat bei mir bisher 2 Surftrips mitgemacht und tickt immer noch fröhlich vor sich hin.

Die Uhr ist ohnehin schon von 99,95 Euro auf 79,95 reduziert. Mit dem aktuellen Gutscheincode WS-20-OFF bekommst Du nochmal 20% Rabatt obendrauf. Damit bist Du bei unschlagbaren 63,96 Euro. Versandkostenfrei übrigens – denn diese entfallen ab 40 € Bestellwert.

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Viel Spaß beim Shoppen…

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Surfen: Tag Eins – Nach Einer Längeren Pause

Der erste Tag im Surfcamp ist für mich immer ein Wechselbad der Gefühle. Einerseits bin ich total euphorisch – endlich wieder surfen, auf’s Wasser, in die Wellen. Andererseits kommt auch schnell die Ernüchterung – nichts klappt wie es soll. Ich bin enttäuscht, frustriert und unzufrieden.

Warum ist das so?

…und wie kannst Du diese Enttäuschung vermeiden?

Meine Erwartungen sind zu hoch

Der erste Tag ist zur Eingewöhnung und nicht um surferische Höchstleistungen zu vollbringen. Das weiß ich ganz genau. Dennoch kann ich mich oft nicht über kleine Erfolge freuen. Ich neige dazu meine Leistungen klein zu reden. … „ja, das war ganz gut, aber nur Weißwasser und außerdem hatte ich ein Longboard…“ Besser ist…

Freu Dich über jede Welle, die Du bekommst und sei nicht enttäuscht, weil sie vielleicht zu klein ist oder Du sie nicht lang genug abreiten konntest. Versuche nicht darüber nachzudenken, um wieviel besser es beim letzten Mal war. Freu Dich auch über kleine Glücksmomente und Erfolge!

Training schleifen gelassen

Der Alltag ist streßig und so fällt das Training hin und wieder aus… shame on me. Aber das rächt sich jetzt. Nach ein paar Paddelzügen hänge ich japsend über meinem Board und muss ständig Pausen einlegen. Am nächsten Tag habe ich dann Muskelkater und kann mich kaum mehr bewegen. Um das zu vermeiden…

Trainiere regelmäßig. Dein Ziel beim Training sollte sein, dass Du im Surftrip da starten kannst, wo Du beim letzten Mal aufgehört hast. Bleib am Ball.

Minderwertiges Leihmaterial in den Surfschulen

Die Boards in den Surfschulen werden stark beansprucht. Deshalb gibt es entweder mit Wasser vollgesaugte Softboards oder sauschwere Hardboards aus Poly-Ethylen. Dann kann es sein, dass es kein Surfbrett mit Deinen bevorzugten Maßen gibt oder das eben dieses an einen anderen verliehen ist. Daher…

Reise, wenn möglich, mit eigenem Equipment. Dein eigenes Board kennst Du. Du musst Dich nicht mit den abgerockten Boards der Camps abmühen, im schlimmsten Fall mehrere durchtesten, bis Du eins findest mit dem Du gut zu Recht kommst.

Keine Hilfe

Gerade wenn ich einen Ort zum ersten Mal aufsuche und die Spots und die Wellen nicht kenne, fühle ich mich ein wenig hilflos. Wenn ich dann in einer Gruppe von acht Kursteilnehmern oder mehr bin, kann es sein, dass ich in der Masse untergehe. Teilweise vollziehen die Surfschulen auch eine Art Massenabfertigung und gehen kaum auf individuelle Bedürfnisse ein. Es sei denn…

Sprich Deinen Surfguide an. Wenn es etwas Spezielles gibt, woran Du arbeiten möchtest, sprich mit Deinem Surguide darüber. Bitte ihn darauf zu achten und Dir Feedback zu geben.

Wenn Du diese Hinweise beherzigst, sollte der erste Surftag für dich nicht zur Enttäuschung werden. Und denk dran:

surf and have fun

The best surfer out there is the one having the most fun.

Over to you: Wie verläuft Dein erster Tag nach langer Surfabstinenz?

stay stoked and hang loose

Fit For Surf: Surfers HIIT – Die Basics

Das HIIT einfach nur genial ist, weißt Du ja bereits. Falls nicht, hier schnell nachlesen. Bevor wir uns an die ersten Workouts wagen, möchte ich Dir zunächst die Basics erklären – ein paar Grundübungen, um die Du nicht herum kommen wirst.

  • Plank
  • Push up
  • Sit ups
  • Squats
  • Lunges
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Cardioübungen

Plank:

Die Plank ist eine statische Übung, bei der besonders die Körpermitte, also der Core, beansprucht wird. Ohne stabile Rumpfmuskeln würdest Du weder einen Take Off schaffen, noch manövrieren können, denn sie sind die Grundlage für alle Bewegungen. In der Plank schulst Du außerdem Deine Balance und stabilisierst durch die Halteposition den Schultergürtel.

Plank: So geht’s

  • Starte im Vierfüßlerstand und setze Deine Hände direkt unter Deinen Schultern auf, die Arme sind gestreckt
  • Die Beine nach hinten strecken, die Wirbelsäule der Länge nach aufrichten. Stelle Dich auf die Füße
    • Beine, Becken und Oberkörper bilden eine gerade Linie
  • Die Rumpfmuskeln anspannen und den Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen
    • Der Po bleibt angespannt und unten
  • Position halten
    • Ruhig dabei weiteratmen

Fit for surf Plank 1

Push up:

Bei Liegestützen, neudeutsch: Push up, wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt – Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, sogar die Gesäßmuskeln. Alles Muskeln, die Du beim Surfen auch beanspruchst. Durch Push ups kannst Du Dich kraftvoller in den Take Off drücken und baust ordentlich Paddelpower auf. Zusätzlich schulst Du Deinen Gleichgewichtssinn, Deine Koordinationsfähigkeit und Deine Beweglichkeit.

Push up: So geht’s

  • Starte in der Plank-Position (1)
    • Halte die Körpermitte stabil, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
  • Beuge die Arme langsam, bis Deine Brust fast den Boden berührt (2)
    • Lass die Ellenbogen dabei nah am Körper
  • Drück Dich wieder in die Ausgangsposition (1)
    • Dabei ausatmen

push up

Sit ups:

Sit ups sind die wohl bekannteste Bauchübung. In der klassischen Ausführung stärken sie besonders die obere und mittlere Bauchmuskulatur. Durch zahlreiche Variationen kannst Du auch weitere Muskeln beanspruchen.

Sit ups: So geht’s

  • Starte auf dem Rücken liegend, stelle die Beine im 90 Grad Winkel auf und lasse die Knie nach außen Fallen, Deine Füße berühren sich (1)
    • Vermeide ein Hohlkreuz. Der Rücken liegt so flach wie möglich auf dem Boden
  • Die Arme sind lang nach hinten ausgestreckt
    • Oberarme neben den Ohren, Schultern ziehen nach unten
  • Hebe langsam und ohne Schwung den Oberkörper nach oben (2)
    • Zuerst die Brust nach oben ziehen, dann mit dem Bauch folgen, bis Dein Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Dabei ausatmen
  • In der Endposition mit den Händen kurz den Boden neben den Füßen berühren (3)
    • Halte Deinen Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • Oberkörper wieder absenken und sanft auf dem Boden zu bringen. (1)
    • Dabei einatmen

situp

Squats:

Die guten, alten Kniebeugen feiern jetzt als Squats ihre Renaissance, denn sie beanspruchen den gesamten Unterkörper, wie kaum eine andere Übung. Sie trainieren die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger. Je nach Ausführung und Intensität werden zudem Bauch-, Rücken- und Wadenmuskeln gekräftigt. Auch die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und Hüfte wird durch diese Übung gefördert.

Squats: So geht’s

  • Starte im schulterbreiten Stand, Deine Füße sind leicht nach außen gedreht. (1)
    • Dein Gewicht ist auf den Fersen
  • Gehe langsam in die Hocke, in dem Du Deinen Po nach hintenschiebst, so tief, dass Du die Position noch aus eigener Kraft halten kannst (2)
    • Oberkörper und Rücken bleiben aufrecht und gerade, Deine Knie gehen nach außen
  • Drücke Dich kraftvoll und explosiv aus den Fersen heraus wieder in den Stand (1)
    • Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne den Po an

squat

Lunges:

Ausfallschritte zählen, neben Squats, zu den wirksamen Übungen für Beien und Po. Sie tragen zudem zur Entwicklung von Balance und Koordination und der Stabilität des Rumpfes bei. Sie beteiligen viele Gelenke, zum Beispiel Knie-, Hüft- und Fußgelenk.

Lunges: So geht’s

  • Starte im Stand, die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt (1)
  • Mache einen großen Schritt vorwärts
    • Die Bewegungsrichtung geht nach unten, nicht nach vorn
  • In der Endposition ist das vordere Kniegelenk über der Ferse. Das hintere Bein bildet einen rechten Winkel, die Ferse verlässt den Boden (2, 3)
    • Oberkörper gerade halten
  • Drück Dich kraftvoll von der Ferse des vorderen Beins ab, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen (1)

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Mountain Climbers

Mountain Climbers sind eine Kombination aus der Plank und Wechselsprüngen. Sie eignen sich hervorragend, um die Kraftausdauer und die Schnellkraft zu trainieren. Auch Deine Muskeln müssen bei dieser komplexen Übung hart arbeiten. Bauch und untere Rückenmuskulatur sorgen für die nötige Stabilisation während der Sprünge, Brustmuskel und der Trizeps halten den Oberkörper statisch in der Luft und Beine und Po sind für die Ausführung der Sprünge verantwortlich.

Mountain Climbers: So geht’s

  • Starte in der Plankposition (1)
    • Arme direkt unter den Schultern, aktiviere Deinen Core
  • Winkel ein Bein an und stelle es unter Deinem Körper in Hüfthöhe ab (2)
    • Dein Körper bleibt gerade, der Po bleibt tief
  • Wechsele dynamisch im Sprung das Bein (3)
    • Kopf, Hals und Schultern sollten sich während der gesamten Übung nur minimal bewegen
  • Wiederhole diese Wechsel kontinuierlich (2,3)
    • Halte die Hüfte stabil. Vermeide es, sie nach links oder rechts mit zu schwingen

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Burpees:

Burpees sind eine effektive Ganzkörper-Übung und echte Alleskönner! Sie fordern Dich enorm, trainieren dafür Deinen ganzen Körper und stärken Deine Muskulatur (Beine, Gesäß, Rumpf, Hüftbeuger, Rücken, Schulter, Brust) sowie Dein kardiovaskuläres System. Ein Burpee setzt sich aus vier, an sich schon sehr fordernden, Übungen zusammen: Squat, Plank, Push up und Strecksprung. Durch die Kombination der Übungen wird nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Ausdauer (und in gewissem Maße auch Deine Koordination) trainiert.

Burpees: So geht’s

  • Starte in der Standposition
  • Führe einen tiefen Squat aus, berühre mit den Händen den Boden (1)
    • Achte auf einen geraden Rücken
  • Spring zurück in die Plank, die Arme bleiben gestreckt (2)
    • Bleib in der Körpermitte stabil, Hüfte nicht durchhängen lassen
  • Führe einen engen Pushup aus (3)
    • Ellenbogen nah am Körper lassen
  • Springe wieder nach vorn in die Squatposition (4)
  • Aus der Squatposition hoch in einen kraftvollen Strecksprung springen (5)
    • Spring hoch, ein kleiner Hüpfer reicht nicht aus

burpee

Cardioübungen:

Richtig anstrengend und ausgewogen wird Dein Training erst, wenn Du ein paar schweißtreibende Cardioübungen einfließen lässt. Hier einige Beispiele:

Hier einige Beispiele:

  • Butt Kickers
    • Standposition, bringe im schnellen Wechsel die Fersen an den Po
  • High Knees
    • Standposition, ziehe die Knie im schnellen Wechsel zum Oberkörper
  • Jumping Jacks
    • Hampelmänner. Öffne und schließe springend die Beine während Deine Arme bei geöffneten Beinen über dem Kopf zusammen klatschen, bei geschloßenen Beinen Deine Oberschenkel berühren
  • Powerjumps/Tuckjumps
    • hüftbreite Standposition, gehe leicht in die Hocke und springe so hoch Du kannst, ziehe dabei beide Knie gleichzeitig nach oben
  • Starjumps
    • Standposition, Füße geschlossen. Springe hoch und öffne in der Luft Arme und Beine bis zu einem 45 Gradwinkel. Vor der Landung wieder schließen
  • Lateral Jumps
    • Spring seitlich über ein imaginäres Hindernis. Pendle im schnellen Wechsel hin und her

Nun bist Du bestens auf die ersten Workouts vorbereitet. Das erste kommt nämlich schon ganz bald! Darin werden wir diese Basics modifizieren und die Übungen noch mehr ans Surfen annähern. Bis dahin:

stay stoked and hang loose

How to: Erstelle Dir einen Fit for Surf Trainingsplan

Hier kannst Du lesen, warum Du trainieren solltest, wenn Du fit für’s Surfen werden oder bleiben willst. Nun zeige ich Dir, wie Du Dir mit dem Wissen einen eigenen Fit for Surf-Trainingsplan zusammen stellen kannst.

Kraft + Ausdauer + Flexibilität + Balance = Fit for surf

In einem surfspezifischen Training übst Du Bewegungen, die Dir helfen, mehr Wellen zu bekommen und sie besser und länger abzureiten. Ein ausgewogener Trainingsplan ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. Die, für das Surfen relevanten, körperlichen Grundfertigkeiten müssen durch entsprechende Einheiten trainiert werden.

Krafttraining

Surfen beansprucht viele Muskeln des Körpers. Du paddelst mit Deinem Surfboard auf’s Meer hinaus. Das kostet Kraft, gerade wenn Du das mehrmals machst. Beim Anpaddeln der Welle brauchst Du Power – auch für den Take-off und das Abreiten der Welle benötigst Du Kraft und Kraftausdauer. Regelmäßiges Krafttraining hilft Dir also schneller, weiter und härter zu paddeln und Deinen Körper auf dem Brett zu besser kontrollieren. Die wichtigsten Muskelpartien sind dabei: Schulter, Trizeps, Bizeps, Rücken und Bauch. Zudem sind eine gute inter- und intramuskuläre Koordination und starke Beinmuskeln wichtig.

Ausdauertraining

Surfen bedeutet paddeln, paddeln und nochmal paddeln. Durchschnittlich über 80 % Deiner Session besteht aus Paddeln. Damit Du nicht schon völlig außer
Atem im Lineup ankommst, ist es wichtig, die Ausdauer zu trainieren. Grundsätzlich sind alle an Ausdauersportarten gut. Ob Laufen, Radfahren oder der Crosstrainer – Hauptsache Dein Herz-Kreislauf-System wird beansprucht und gefordert. Für das Surfen ist Schwimmen als Ausdauersportart natürlich ideal. Gerade das Kraulen trainiert die Muskelgruppen, die Du auch beim Surfen benötigst. (Wie das Bahnenziehen nicht langweilig wird verrate ich Dir hier). Noch besser ist natürlich: Du hast einen See in der Nähe und gehst mit Deinem Surfbrett eine Runde darauf paddeln.

Flexibilität & Balancetraining

Flexibilität ist eines der wichtigsten Elemente im Bereich Fitness, wird jedoch oft sträflich vernachlässigt bzw. außen vor gelassen. Sind Deine Muskeln nicht flexibel schränkt das Deine Bewegungen ein. Balance und Koordination sind essentielle Schlüsselskills beim Surfen. Sie sind die Fähigkeit des Körpers, in jeder Position oder Aktion eine stabilisierte, aufrechte Haltung und zielgerichtete Bewegungen zu ermöglichen – was beim Surfen unerlässlich ist. Mit Balanceübungen trainierst Du nicht nur Dein Gleichgewicht. Sie wirken auch positiv auf die Körperhaltung, verbessern die Koordination, lockern verspannte Muskeln und dienen zur Entspannung. Die intermuskuläre und neuromuskuläre Koordination wird verbessert. Also das Zusammenspiel der Muskeln miteinander und mit dem Nervensystem. Beides, also Balance und Flexibilität, kannst Du übrigens prima mit Yoga trainieren (Auch dazu wird es bald einen eigenen Blogpost geben). Weiterhin verwende ich für mein Balancetraining ein Indoboard oder ich gehe eine Runde Longboarden.

Put it all together: Erstelle Deinen Fit for surf – Trainingsplan

Dein Fitnesstraining muss auf Deine persönlichen Ziele und Bestrebungen zugeschnitten sein. Achte darauf, dass Deine Ziele realistisch sind und in
Deinen Zeitplan passen. Da ich ja nur im Urlaub surfen kann, ist mein Ziel hauptsächlich, im nächsten Urlaub wieder da anzufangen, wo ich im letzten aufgehört habe. Und so geht’s:

  • Plane zunächst für 4 bis 6 Wochen mit einem bestimmten Fokus (Ausdauer, Kraft, Balance oder Flexibilität).
  • Ansonsten gilt: In jeder Woche sollte je mindestens eine Ausdauer- und Krafteinheit vorkommen.
  • Flexibilität und Balance kannst du jeden Tag trainieren – mindestens aber je einmal pro Woche.
  • Plane von Deinem Fokus ein bis zwei Einheiten pro Woche zusätzlich ein.
  • Mixe die Einheiten, sodass Du nicht zwei Tagen hintereinander dasselbe trainierst.
  • Plane Ruhephasen / Restdays ein, damit sich Dein Körper regenerieren kann.
  • Bleib flexibel! Du fühlst Dich mal einen Tag schlapp? Dann doch besser eine entspannende Yogaeinheit, statt anstrengendes Krafttraining.
  • Höre auf Deinen Körper! Fang langsam an und steigere Dich. Wenn etwas weh tut, lass es bleiben.
  • Nach 4-6 Wochen ist es Zeit für einen neuen Plan. Das vermeidet Langeweile.

Hier findest du eine Vorlage zur Erstellung Deines Trainingsplans im PDF-Format und so sieht mein Trainingsplan zur Zeit aus. In den nächsten Posts werde ich Dir ein paar Übungen und vollständige Workouts vorstellen.

stay stoked and hang loose