Fit For Surf: HIIT Für Einen Besseren Take Off

Der Take Off ist beim Surfen das A & O. Wenn er nicht sitzt, kannst Du die Welle vergessen. Deswegen stelle ich Dir ein HIIT vor, mit dem Du die benötigten Muskelgruppen und deren Zusammenspiel effektiv trainieren kannst. Dabei sollte Dir klar sein, dass ein Take Off auf Land anders ist, als ein tatsächlicher Take Off auf dem Wasser. Trotzdem kannst Du an Land, die Muskeln trainieren, die Du für Deinen Take Off benötigst.

Der Take Off ist ein komplexer Bewegungsablauf. Zunächst musst Du Dich kraftvoll vom Brett hoch drücken, was gar nicht so einfach ist, nach dem schnellen Anpaddeln der Welle. Wichtig dafür ist eine optimale Körperspannung. Dazu brauchst Du Kraft im Oberkörper und in der Körpermitte. Dann folgt die Aufstehbewegung, Du springst explosionsartig, aber kontrolliert auf das Brett. Du musst dabei schnell sein und die Hüfte eindrehen. Für einen stabilen Stand auf dem Board benötigst Du vor allem Kraft im Unterkörper.

Ich habe dieses HIIT – Workout zusammen gestellt, mit dem Du alles trainierst und folgende Übungen für Dich ausgesucht. (Was war nochmal HIIT? Hier nachlesen)

Take Off HIIT – Die Übungen

Achte darauf, die Übungen so korrekt wie möglich auszuführen. Mache kontrollierte Bewegungen und höre auf Deinen Körper. P.S.: Die Bilder brauchen ein wenig, um zu laden.

Push up:

Der Push Up dient zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur. Er hilft Dir, Dich kraftvoll vom Brett hoch zudrücken.
TakeOff_HIIT_Pushup

  • Starte in der Plank-Position
    • Halte die Körpermitte stabil, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
  • Beuge die Arme langsam, bis Deine Brust fast den Boden berührt
    • Lass die Ellenbogen dabei nah am Körper
  • Drück Dich wieder in die Ausgangsposition

Squats:

Squats kräftigen Deinen gesamten Unterkörper – perfekt für eine starke und stabile Stand-Base.

squat

  • Starte im schulterbreiten Stand, Deine Füße sind leicht nach außen gedreht.
    • Dein Gewicht ist auf den Fersen
  • Gehe langsam in die Hocke, in dem Du Deinen Po nach hinten schiebst, so tief, dass Du die Position noch aus eigener Kraft halten kannst
    • Oberkörper und Rücken bleiben aufrecht und gerade, Deine Knie gehen nach außen
  • Drücke Dich kraftvoll und explosiv aus den Fersen heraus wieder in den Stand
    • Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne den Po an

Knee to elbow:

Knee to elbow ist eine Übung für einen starken Core und für die Flexibilität in der Hüfte.

knee2elbow

  • Starte in der Plank-Position
    • die Körpermitte ist stabil, Dein Körper bildet eine gerade Linie
  • Führe nun Dein rechtes Knie zum linken Ellenbogen.
    • Drehe dabei zur Seite, bleib stabil im Oberkörper, nicht nach unten einknicken
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition
  • Nun das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen

High Jumps mit Twist:

High Jumps mit Twist geben Dir die nötige Power zum Aufspringen, verbessern Deine Kondition und trainieren Deine Schnellkraft. Durch den Twist simulierst Du die Eindrehbewegung beim Take Off.
high_jump

  • Starte in einer aufrechten Standposition.
  • Springe nun beidbeinig ab und ziehe die Knie hoch nach oben und drehe dabei 90° nach rechts
    • Knie zeigen nach außen, bei der Landung über Zehen und Fußballen abrollen
  • Wiederhole die Übung nun mit einer Linksdrehung

Downward Dog Push Up to Upward Dog Flow

Mit dieser Übungsfolge kräftigst den Schultergürtel und dehnst Deinen Rücken. Führe die Übung möglichst in einer fließenden Bewegung durch.
DD2UD

  • Starte im Downward facing Dog
    • Dein Körper bildet ein umgedrehtes “V”. Die Füße sind dabei hüftbreit geöffnet sein, Fersen zeigen leicht nach außen
    • Ziehe das Steißbein nach oben und gleichzeitig die Fersen nach unten
    • Der Kopf hängt locker, Schulter- und Nackenbereich sind entspannt
  • Mache aus dieser Position heraus einen Push up
  • Schiebe Deinen Körper nach vorne in die Plank-Position
  • Beuge nun die Arme, bis Deine Brust den Boden berührt
  • Kopf, Schultern und dann den Brustkorb langsam vom Boden heben. In den Upward facing Dog kommen.
    • in einer fließenden Bewegung den ganzen Körper von den Händen und Fußrücken aus nach oben stemmen, bis Deine Arme vollständig getreckt sind
  • Den Po nach hinten, oben drücken, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen

Push up – Take Off

Hier kommt nun alles zusammen, diese Übung bereitet Dich perfekt auf den Take Off auf dem Wasser vor.
push_up_take_off

  • Starte mit einem Push Up
  • Stoße Dich mit Beinen und Armen nach oben ab und dreh dabei die Hüfte ein (anders: mach einen Take Off)
  • zurück zur Ausgangsposition
  • Wiederhole die Übung zur anderen Seite

Take Off HIIT – Das Training

Diese sechs Übungen führst Du im Intervall 50/10 durch – das heißt 50 Sekunden powern und 10 Sekunden Pause. Im App-Store gibt es zahlreiche HIIT- oder Tabata-Timer, in denen Du die Intervalle einstellen kannst und die Dich erinnern, wenn es Zeit ist, die Übung zu wechseln. Wenn Du nach der ersten Runde bereits genug hat, hör einfach auf. Optimal sind jedoch zwei bis drei Runden.

Damit hast Du ein kurzes, aber forderndes und hoch effektives Training und bist bei regelmäßiger Durchführung fit für Deinen Take Off auf dem Wasser.

Bitte lass mich wissen, wie Dir das Training gefallen hat und zögere nicht mich mit Deinen Fragen zu löchern. Kritik und Feedback sind ebenfalls willkommen.

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How to: Plan erstellen – Ziel erreichen

Der nächste Urlaub steht an, Du zählst schon die Tage, bis es endlich wieder los geht. Genau jetzt ist die beste Zeit um Dich auch körperlich und fitnessmäßig auf den nächsten Surf vorzubereiten. In diesem Post möchte ich Dir zeigen, wie Du das am besten angehst und Deine Ziele auch wirklich erreichst.

Bei mir ist es tatsächlich bald soweit. In 5 Wochen geht es wieder ab in die Sonne. Dieses Mal will ich verstärkt an meinem Take Off arbeiten. Das dieser ziemlich langsam ist, habe ich Dir ja schon mal verraten. Ich habe ein neues, kleineres Board und will es auch surfen! Ich habe zwar mein Motivationstief überwunden und trainiere bereits regelmäßig, aber ich möchte mein Training mehr fokussieren und zielgerichteter gestalten. Und so gehe ich es an…

Um Ziele zu erreichen musst Du erst mal welche haben

Ziele sind sehr machtvoll. Denn sobald Du Dir konkret etwas vornimmst, werden all Deine Sinne darauf ausgerichtet sein. Sei dabei so konkret wie möglich. Einfach zu sagen, „ich will fitter werden“ reicht hier einfach nicht. Du musst es überprüfen können. Zum Beispiel: „Ich möchte in vier Wochen 10 Liegestütze am Stück schaffen“.

Schreib Deine Ziele auf. Erst dadurch wird aus dem Wunsch in Deinem Kopf etwas Materielles. Aus den bloßen Gedanken wird eine konkrete Absichtserklärung. Ein bisschen so, als würdest Du einen Vertrag mit Dir selbst machen. Ich habe meine Ziele auf einem Whiteboard notiert und sie gut sichtbar in meinem Wohnzimmer platziert. Jedes Mal, wenn ich mich nun auf meine Couch setze, werde ich daran erinnert. Aber ein einfacher Zettel tut es natürlich auch.

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Deine Ziele stehen – jetzt brauchst Du einen Plan

Jetzt, wo Du festgelegt hast was Du erreichen möchtest, wird es Zeit für einen Plan.

Ich stelle Regeln auf, die für den gesamten Zeitraum gelten. Dazu gehören so Sachen wie, täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder keinen Alkohol trinken. Zusätzlich mache ich einen Wochenplan für die Workouts. Das mache ich stets eine Woche im Voraus. So kann ich meine beruflichen und privaten Termine berücksichtigen und mir feste Freiräume für das Training schaffen. (Wie Du einen ausgewogenen Trainingsplan erstellst, drüber habe ich hier schon mal geschrieben).

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Such Dir ’ne Challenge

Vielleicht bist Du auch eher ein Typ, der sich lieber an einen vorgegeben Plan hält. Dann such Dir doch eine Challenge. Das Internet ist voll davon und es gibt sie für alles mögliche: 30 Tage Yoga, 30 Tage Squat-Challenge, 30 Tage Beachbody. Mal ganz davon abgesehen, ob die versprochenen Ergebnisse erreicht werden oder nicht, hast Du zumindest jeden Tag ein Workout, eine Aufgabe, eine Vorgabe, an die Du Dich halten kannst. Ein weiterer Vorteil ist, dass Du Dich mit anderen vernetzten und ihr Euch gegenseitig motivieren könnt. Vergiss nicht die Workouts in Deinen Plan einzutragen.

30 Tage Challenge Pic

Schon wieder die Sache mit der Motivation

Du hast Deine Ziele, Du hast einen Plan. Jetzt musst Du nur noch dran bleiben. Was so einfach klingt, ist es in der Realität leider meistens nicht. Was mir wirklich hilft, ist ein einfacher Satz:

31 Tage so aktiv, wie möglich

Denn er enthält Folgendes:

  • eine Zeitspanne, die mir sagt: Es sind nur – in diesem Falle – 31 Tage, danach kann ich theoretisch wieder faul sein. Aber diese 31 Tage will ich durchhalten.
  • Zum anderen, steckt darin für mich eine Herausforderung:so aktiv wie möglich. Es bringt mich dazu, mich selbst zu fragen, ob ich wirklich alles gegeben habe. Bin ich so aktiv wie möglich oder geht da noch was?

Wichtig dabei ist, dass Du ehrlich zu Dir selbst bist. Das zieht zumindest für mich persönlich. Was Dir hilft dran zu bleiben, weißt Du besser als ich. Wenn Deine Motivation mal flöten geht, kannst Du Dir ja diesen Post nochmal durchlesen.

Push hard!

Also mein Plan steht! Ich bin hoch motiviert und ich werde Dich natürlich darüber auf dem Laufenden halten. Und natürlich wirst Du auch erfahren, ob ich es tatsächlich schaffe, mit meinem neuen Board auch nur eine Welle zu surfen. Wenn Du Fragen hast, schreib mir einfach!

Wann beginnst Du normalerweise mit den sportlichen Vorbereitungen auf Deinen Surf-Trip? Und wie sehen diese aus? Wie motivierst Du Dich?

stay stoked and hang loose

Fit For Surf: Surfers HIIT – Die Basics

Das HIIT einfach nur genial ist, weißt Du ja bereits. Falls nicht, hier schnell nachlesen. Bevor wir uns an die ersten Workouts wagen, möchte ich Dir zunächst die Basics erklären – ein paar Grundübungen, um die Du nicht herum kommen wirst.

  • Plank
  • Push up
  • Sit ups
  • Squats
  • Lunges
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Cardioübungen

Plank:

Die Plank ist eine statische Übung, bei der besonders die Körpermitte, also der Core, beansprucht wird. Ohne stabile Rumpfmuskeln würdest Du weder einen Take Off schaffen, noch manövrieren können, denn sie sind die Grundlage für alle Bewegungen. In der Plank schulst Du außerdem Deine Balance und stabilisierst durch die Halteposition den Schultergürtel.

Plank: So geht’s

  • Starte im Vierfüßlerstand und setze Deine Hände direkt unter Deinen Schultern auf, die Arme sind gestreckt
  • Die Beine nach hinten strecken, die Wirbelsäule der Länge nach aufrichten. Stelle Dich auf die Füße
    • Beine, Becken und Oberkörper bilden eine gerade Linie
  • Die Rumpfmuskeln anspannen und den Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen
    • Der Po bleibt angespannt und unten
  • Position halten
    • Ruhig dabei weiteratmen

Fit for surf Plank 1

Push up:

Bei Liegestützen, neudeutsch: Push up, wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt – Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, sogar die Gesäßmuskeln. Alles Muskeln, die Du beim Surfen auch beanspruchst. Durch Push ups kannst Du Dich kraftvoller in den Take Off drücken und baust ordentlich Paddelpower auf. Zusätzlich schulst Du Deinen Gleichgewichtssinn, Deine Koordinationsfähigkeit und Deine Beweglichkeit.

Push up: So geht’s

  • Starte in der Plank-Position (1)
    • Halte die Körpermitte stabil, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden
  • Beuge die Arme langsam, bis Deine Brust fast den Boden berührt (2)
    • Lass die Ellenbogen dabei nah am Körper
  • Drück Dich wieder in die Ausgangsposition (1)
    • Dabei ausatmen

push up

Sit ups:

Sit ups sind die wohl bekannteste Bauchübung. In der klassischen Ausführung stärken sie besonders die obere und mittlere Bauchmuskulatur. Durch zahlreiche Variationen kannst Du auch weitere Muskeln beanspruchen.

Sit ups: So geht’s

  • Starte auf dem Rücken liegend, stelle die Beine im 90 Grad Winkel auf und lasse die Knie nach außen Fallen, Deine Füße berühren sich (1)
    • Vermeide ein Hohlkreuz. Der Rücken liegt so flach wie möglich auf dem Boden
  • Die Arme sind lang nach hinten ausgestreckt
    • Oberarme neben den Ohren, Schultern ziehen nach unten
  • Hebe langsam und ohne Schwung den Oberkörper nach oben (2)
    • Zuerst die Brust nach oben ziehen, dann mit dem Bauch folgen, bis Dein Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Dabei ausatmen
  • In der Endposition mit den Händen kurz den Boden neben den Füßen berühren (3)
    • Halte Deinen Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • Oberkörper wieder absenken und sanft auf dem Boden zu bringen. (1)
    • Dabei einatmen

situp

Squats:

Die guten, alten Kniebeugen feiern jetzt als Squats ihre Renaissance, denn sie beanspruchen den gesamten Unterkörper, wie kaum eine andere Übung. Sie trainieren die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger. Je nach Ausführung und Intensität werden zudem Bauch-, Rücken- und Wadenmuskeln gekräftigt. Auch die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und Hüfte wird durch diese Übung gefördert.

Squats: So geht’s

  • Starte im schulterbreiten Stand, Deine Füße sind leicht nach außen gedreht. (1)
    • Dein Gewicht ist auf den Fersen
  • Gehe langsam in die Hocke, in dem Du Deinen Po nach hintenschiebst, so tief, dass Du die Position noch aus eigener Kraft halten kannst (2)
    • Oberkörper und Rücken bleiben aufrecht und gerade, Deine Knie gehen nach außen
  • Drücke Dich kraftvoll und explosiv aus den Fersen heraus wieder in den Stand (1)
    • Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne den Po an

squat

Lunges:

Ausfallschritte zählen, neben Squats, zu den wirksamen Übungen für Beien und Po. Sie tragen zudem zur Entwicklung von Balance und Koordination und der Stabilität des Rumpfes bei. Sie beteiligen viele Gelenke, zum Beispiel Knie-, Hüft- und Fußgelenk.

Lunges: So geht’s

  • Starte im Stand, die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt (1)
  • Mache einen großen Schritt vorwärts
    • Die Bewegungsrichtung geht nach unten, nicht nach vorn
  • In der Endposition ist das vordere Kniegelenk über der Ferse. Das hintere Bein bildet einen rechten Winkel, die Ferse verlässt den Boden (2, 3)
    • Oberkörper gerade halten
  • Drück Dich kraftvoll von der Ferse des vorderen Beins ab, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen (1)

lunge

Mountain Climbers

Mountain Climbers sind eine Kombination aus der Plank und Wechselsprüngen. Sie eignen sich hervorragend, um die Kraftausdauer und die Schnellkraft zu trainieren. Auch Deine Muskeln müssen bei dieser komplexen Übung hart arbeiten. Bauch und untere Rückenmuskulatur sorgen für die nötige Stabilisation während der Sprünge, Brustmuskel und der Trizeps halten den Oberkörper statisch in der Luft und Beine und Po sind für die Ausführung der Sprünge verantwortlich.

Mountain Climbers: So geht’s

  • Starte in der Plankposition (1)
    • Arme direkt unter den Schultern, aktiviere Deinen Core
  • Winkel ein Bein an und stelle es unter Deinem Körper in Hüfthöhe ab (2)
    • Dein Körper bleibt gerade, der Po bleibt tief
  • Wechsele dynamisch im Sprung das Bein (3)
    • Kopf, Hals und Schultern sollten sich während der gesamten Übung nur minimal bewegen
  • Wiederhole diese Wechsel kontinuierlich (2,3)
    • Halte die Hüfte stabil. Vermeide es, sie nach links oder rechts mit zu schwingen

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Burpees:

Burpees sind eine effektive Ganzkörper-Übung und echte Alleskönner! Sie fordern Dich enorm, trainieren dafür Deinen ganzen Körper und stärken Deine Muskulatur (Beine, Gesäß, Rumpf, Hüftbeuger, Rücken, Schulter, Brust) sowie Dein kardiovaskuläres System. Ein Burpee setzt sich aus vier, an sich schon sehr fordernden, Übungen zusammen: Squat, Plank, Push up und Strecksprung. Durch die Kombination der Übungen wird nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Ausdauer (und in gewissem Maße auch Deine Koordination) trainiert.

Burpees: So geht’s

  • Starte in der Standposition
  • Führe einen tiefen Squat aus, berühre mit den Händen den Boden (1)
    • Achte auf einen geraden Rücken
  • Spring zurück in die Plank, die Arme bleiben gestreckt (2)
    • Bleib in der Körpermitte stabil, Hüfte nicht durchhängen lassen
  • Führe einen engen Pushup aus (3)
    • Ellenbogen nah am Körper lassen
  • Springe wieder nach vorn in die Squatposition (4)
  • Aus der Squatposition hoch in einen kraftvollen Strecksprung springen (5)
    • Spring hoch, ein kleiner Hüpfer reicht nicht aus

burpee

Cardioübungen:

Richtig anstrengend und ausgewogen wird Dein Training erst, wenn Du ein paar schweißtreibende Cardioübungen einfließen lässt. Hier einige Beispiele:

Hier einige Beispiele:

  • Butt Kickers
    • Standposition, bringe im schnellen Wechsel die Fersen an den Po
  • High Knees
    • Standposition, ziehe die Knie im schnellen Wechsel zum Oberkörper
  • Jumping Jacks
    • Hampelmänner. Öffne und schließe springend die Beine während Deine Arme bei geöffneten Beinen über dem Kopf zusammen klatschen, bei geschloßenen Beinen Deine Oberschenkel berühren
  • Powerjumps/Tuckjumps
    • hüftbreite Standposition, gehe leicht in die Hocke und springe so hoch Du kannst, ziehe dabei beide Knie gleichzeitig nach oben
  • Starjumps
    • Standposition, Füße geschlossen. Springe hoch und öffne in der Luft Arme und Beine bis zu einem 45 Gradwinkel. Vor der Landung wieder schließen
  • Lateral Jumps
    • Spring seitlich über ein imaginäres Hindernis. Pendle im schnellen Wechsel hin und her

Nun bist Du bestens auf die ersten Workouts vorbereitet. Das erste kommt nämlich schon ganz bald! Darin werden wir diese Basics modifizieren und die Übungen noch mehr ans Surfen annähern. Bis dahin:

stay stoked and hang loose

How to: Erstelle Dir einen Fit for Surf Trainingsplan

Hier kannst Du lesen, warum Du trainieren solltest, wenn Du fit für’s Surfen werden oder bleiben willst. Nun zeige ich Dir, wie Du Dir mit dem Wissen einen eigenen Fit for Surf-Trainingsplan zusammen stellen kannst.

Kraft + Ausdauer + Flexibilität + Balance = Fit for surf

In einem surfspezifischen Training übst Du Bewegungen, die Dir helfen, mehr Wellen zu bekommen und sie besser und länger abzureiten. Ein ausgewogener Trainingsplan ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. Die, für das Surfen relevanten, körperlichen Grundfertigkeiten müssen durch entsprechende Einheiten trainiert werden.

Krafttraining

Surfen beansprucht viele Muskeln des Körpers. Du paddelst mit Deinem Surfboard auf’s Meer hinaus. Das kostet Kraft, gerade wenn Du das mehrmals machst. Beim Anpaddeln der Welle brauchst Du Power – auch für den Take-off und das Abreiten der Welle benötigst Du Kraft und Kraftausdauer. Regelmäßiges Krafttraining hilft Dir also schneller, weiter und härter zu paddeln und Deinen Körper auf dem Brett zu besser kontrollieren. Die wichtigsten Muskelpartien sind dabei: Schulter, Trizeps, Bizeps, Rücken und Bauch. Zudem sind eine gute inter- und intramuskuläre Koordination und starke Beinmuskeln wichtig.

Ausdauertraining

Surfen bedeutet paddeln, paddeln und nochmal paddeln. Durchschnittlich über 80 % Deiner Session besteht aus Paddeln. Damit Du nicht schon völlig außer
Atem im Lineup ankommst, ist es wichtig, die Ausdauer zu trainieren. Grundsätzlich sind alle an Ausdauersportarten gut. Ob Laufen, Radfahren oder der Crosstrainer – Hauptsache Dein Herz-Kreislauf-System wird beansprucht und gefordert. Für das Surfen ist Schwimmen als Ausdauersportart natürlich ideal. Gerade das Kraulen trainiert die Muskelgruppen, die Du auch beim Surfen benötigst. (Wie das Bahnenziehen nicht langweilig wird verrate ich Dir hier). Noch besser ist natürlich: Du hast einen See in der Nähe und gehst mit Deinem Surfbrett eine Runde darauf paddeln.

Flexibilität & Balancetraining

Flexibilität ist eines der wichtigsten Elemente im Bereich Fitness, wird jedoch oft sträflich vernachlässigt bzw. außen vor gelassen. Sind Deine Muskeln nicht flexibel schränkt das Deine Bewegungen ein. Balance und Koordination sind essentielle Schlüsselskills beim Surfen. Sie sind die Fähigkeit des Körpers, in jeder Position oder Aktion eine stabilisierte, aufrechte Haltung und zielgerichtete Bewegungen zu ermöglichen – was beim Surfen unerlässlich ist. Mit Balanceübungen trainierst Du nicht nur Dein Gleichgewicht. Sie wirken auch positiv auf die Körperhaltung, verbessern die Koordination, lockern verspannte Muskeln und dienen zur Entspannung. Die intermuskuläre und neuromuskuläre Koordination wird verbessert. Also das Zusammenspiel der Muskeln miteinander und mit dem Nervensystem. Beides, also Balance und Flexibilität, kannst Du übrigens prima mit Yoga trainieren (Auch dazu wird es bald einen eigenen Blogpost geben). Weiterhin verwende ich für mein Balancetraining ein Indoboard oder ich gehe eine Runde Longboarden.

Put it all together: Erstelle Deinen Fit for surf – Trainingsplan

Dein Fitnesstraining muss auf Deine persönlichen Ziele und Bestrebungen zugeschnitten sein. Achte darauf, dass Deine Ziele realistisch sind und in
Deinen Zeitplan passen. Da ich ja nur im Urlaub surfen kann, ist mein Ziel hauptsächlich, im nächsten Urlaub wieder da anzufangen, wo ich im letzten aufgehört habe. Und so geht’s:

  • Plane zunächst für 4 bis 6 Wochen mit einem bestimmten Fokus (Ausdauer, Kraft, Balance oder Flexibilität).
  • Ansonsten gilt: In jeder Woche sollte je mindestens eine Ausdauer- und Krafteinheit vorkommen.
  • Flexibilität und Balance kannst du jeden Tag trainieren – mindestens aber je einmal pro Woche.
  • Plane von Deinem Fokus ein bis zwei Einheiten pro Woche zusätzlich ein.
  • Mixe die Einheiten, sodass Du nicht zwei Tagen hintereinander dasselbe trainierst.
  • Plane Ruhephasen / Restdays ein, damit sich Dein Körper regenerieren kann.
  • Bleib flexibel! Du fühlst Dich mal einen Tag schlapp? Dann doch besser eine entspannende Yogaeinheit, statt anstrengendes Krafttraining.
  • Höre auf Deinen Körper! Fang langsam an und steigere Dich. Wenn etwas weh tut, lass es bleiben.
  • Nach 4-6 Wochen ist es Zeit für einen neuen Plan. Das vermeidet Langeweile.

Hier findest du eine Vorlage zur Erstellung Deines Trainingsplans im PDF-Format und so sieht mein Trainingsplan zur Zeit aus. In den nächsten Posts werde ich Dir ein paar Übungen und vollständige Workouts vorstellen.

stay stoked and hang loose